Berdiri satu kaki membina imbangan yang menjaga kestabilan dan kemandirian. Langkah, sasaran ikut usia, peningkatan dan keselamatan daripada fisioterapi.
Untuk melatih imbangan satu kaki, berdiri di sebelah kaunter, angkat satu kaki beberapa sentimeter dan tahan 10 hingga 30 saat, kemudian tukar kaki. Buat tiga pusingan setiap kaki hampir setiap hari, dengan sokongan dalam jangkauan. Ia membina kawalan buku lali, pinggul dan teras yang menjaga anda stabil di kaki lima yang tidak rata dan membantu mencegah jatuh.
Mengapa melatih imbangan di atas satu kaki?
Berjalan ialah siri berdiri satu kaki. Setiap langkah meletakkan seluruh berat badan pada satu kaki seketika. Apabila kaki itu goyah, anda lebih mudah tersandung pada tebing jalan, lantai pusat beli-belah yang basah, batu turap yang longgar atau tangga tanpa pemegang tangan.
Imbangan merosot dengan usia melainkan dicabar, dan imbangan lemah ialah faktor utama dalam jatuh, punca utama kecederaan pada warga emas. Satu ulasan Cochrane terhadap 108 percubaan senaman untuk mencegah jatuh mendapati program senaman mengurangkan kadar jatuh kira-kira satu perempat, dan program yang menumpukan imbangan dan senaman fungsian antara yang paling berkesan. Imbangan bertindak balas dengan cepat terhadap latihan, selalunya dalam empat hingga enam minggu.
Berdiri satu kaki juga ujian mudah. Dalam satu kajian terhadap lebih 1,700 orang dewasa berumur 51 hingga 75 tahun, kira-kira satu daripada lima tidak dapat bertahan 10 saat dalam posisi satu kaki, dan mereka yang tidak dapat berbuat demikian mempunyai risiko kematian akibat sebarang sebab yang jauh lebih tinggi dalam tempoh sekitar tujuh tahun. Ini penanda kecergasan keseluruhan dan kesihatan saraf-otot, bukan bukti bahawa berdiri satu kaki memanjangkan umur. Namun ia tetap semakan percuma yang berguna, dan anda boleh memperbaikinya. Cuba ujian imbangan satu kaki kami.
Bagaimana berdiri satu kaki langkah demi langkah?
- Pastikan persekitaran selamat. Berdiri di sebelah kaunter dapur, meja kukuh atau dinding, dengan lantai kosong dan kasut tidak licin atau berkaki ayam di atas lantai kering.
- Berdiri tegak. Kaki rapat, dada terangkat, mata pada satu titik tetap setara paras mata.
- Pindahkan berat badan. Alihkan berat ke satu kaki dengan lutut yang lembut.
- Angkat kaki sebelah lagi hanya 2 hingga 5 cm dari lantai. Anda boleh meletakkan hujung jari kaki ringan di lantai untuk permulaan.
- Tahan selama 10 hingga 30 saat. Biarkan buku lali penyokong membuat pelarasan kecil, dan pastikan pinggul sama aras.
- Turun dan tukar kaki. Ulang tiga kali setiap sebelah.
Goyangan kecil adalah normal dan sebahagian daripada latihan.
Sasaran dan peningkatan
| Peringkat | Sokongan | Matlamat |
|---|---|---|
| 1 | Kedua-dua tangan pada kaunter | 3 x 15 saat setiap sebelah |
| 2 | Satu tangan | 3 x 20 saat |
| 3 | Hujung jari | 3 x 30 saat |
| 4 | Tangan melayang, tanpa sentuhan | 3 x 30 saat |
| 5 | Tanpa sokongan, mata terbuka | 3 x 30 saat, kemudian uji 10 hingga 30 saat |
| 6 | Permukaan atau tugas lebih sukar | Kusyen, menoleh kepala, melepaskan bola, mata tertutup dengan kaunter berdekatan |
Naik peringkat apabila anda dapat menamatkan semua pusingan tanpa menyentuh sokongan. Jangan tergesa-gesa ke mata tertutup.
Apakah kesilapan biasa?
- Tiada sokongan berdekatan. Sentiasa ada kaunter atau dinding dalam jangkauan tangan.
- Menegangkan badan dan menahan nafas. Kekal santai dan bernafas seperti biasa.
- Mengunci lutut kaki penyokong. Kekalkan lenturan lembut.
- Memandang ke bawah. Tetapkan pandangan ke hadapan.
- Mengangkat pinggul atau condong ke sisi. Pastikan pelvis sama aras.
- Menyandarkan kaki yang diangkat pada kaki penyokong. Biarkan ia bebas supaya bahagian penyokong yang bekerja.
Jadikan ia sebahagian daripada hari anda
Kaitkan berdiri satu kaki dengan perkara yang sudah anda buat. Contohnya:
- Semasa memberus gigi: 30 saat pada setiap kaki.
- Semasa menunggu cerek atau periuk nasi.
- Dalam lif atau barisan, berdekatan dinding.
- Semasa iklan atau ketika bercakap di telefon di rumah.
Latihan pendek dan kerap lebih baik daripada satu sesi panjang seminggu. Untuk sesi berstruktur, lihat senaman imbangan untuk cegah jatuh, senaman imbangan berjalan dan kelenturan buku lali dan imbangan. Kaki yang kuat juga membantu, jadi gabungkan dengan langkah naik, naik tumit dan jalan tumit ke jari.
Bila perlu berhati-hati
Jangan sekali-kali berlatih di tempat yang jatuh akan membahayakan: elak tangga, lantai bilik air yang basah, jubin licin atau berdekatan perabot tajam. Pastikan sokongan dalam jangkauan setiap kali. Berbincang dengan doktor atau fisioterapis sebelum berlatih jika anda:
- pernah jatuh dalam setahun lalu atau berasa tidak stabil;
- mengalami pening, vertigo atau masalah telinga dalam;
- mengalami kebas pada kaki, seperti neuropati diabetes;
- pernah mengalami strok atau baru menjalani penggantian sendi;
- mengambil ubat yang menyebabkan mengantuk atau tekanan darah rendah, yang boleh memburukkan imbangan.
Berhenti jika berlaku pening secara tiba-tiba, sakit dada atau kelemahan baharu. Semakan risiko jatuh dan panduan mengurangkan risiko jatuh di rumah kami merangkumi gambaran yang lebih luas. Lihat juga latihan imbangan dan kestabilan.
Perkara utama
- Berdiri satu kaki melatih kawalan buku lali, pinggul dan teras di sebalik berjalan dan pulih daripada tersandung.
- Mulakan di sebelah kaunter, tahan 10 hingga 30 saat setiap kaki dan buat tiga pusingan hampir setiap hari.
- Maju secara beransur daripada dua tangan ke hujung jari ke tanpa sokongan, dan hanya kemudian cuba permukaan lebih sukar atau mata tertutup.
- Tidak mampu bertahan 10 saat dikaitkan dengan risiko kesihatan lebih tinggi pada usia pertengahan dan seterusnya, jadi semak dan latihlah.
- Jika anda tidak stabil, pening atau baru jatuh, dapatkan penilaian sebelum berlatih bersendirian.
Badan yang lebih stabil dibina beberapa saat pada satu masa. Jika anda mahu imbangan dinilai dan pelan yang selamat untuk memperbaikinya, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.