Pandangan seimbang tentang puasa berkala dan latihan: adakah masa penting, cara berlatih selamat ketika berpuasa, dan protein serta otot selepas 40.
Puasa berkala boleh menjadi alat yang berguna untuk sesetengah orang, tetapi ia bukan sihir, dan cara anda menggabungkannya dengan latihan lebih penting daripada puasa itu sendiri. Untuk kecergasan jangka hayat, apa yang anda makan dan berapa banyak protein yang anda peroleh masih melakukan kebanyakan kerja. Puasa ialah satu pilihan antara beberapa, bukan satu kewajipan. Artikel ini melihat apa yang sebenarnya berubah apabila anda berlatih sambil berpuasa.
Apa itu puasa berkala, secara ringkas
Puasa berkala bermaksud menghadkan makan kepada jam tertentu, seperti tetingkap lapan jam setiap hari, tanpa makanan di luarnya. Ia tidak mengubah apa yang anda makan, hanya bila. Sesetengah orang dapati ia cara yang mudah untuk mengurus selera dan jumlah pengambilan; yang lain dapati ia menekan atau tidak praktikal. Kedua-dua respons itu normal.
Ia alat, bukan peraturan. Jika ia sesuai dengan hidup anda, ia boleh membantu. Jika ia membuat anda sengsara atau kurang makan, ia tidak berbaloi. Tiada satu jadual puasa yang sesuai untuk semua orang, dan tidak salah makan tiga hidangan biasa jika itu yang memastikan anda kenyang dan bertenaga.
Adakah masa latihan penting?
Untuk kesihatan umum dan kecergasan jangka hayat, masa makanan di sekitar senaman jauh kurang penting berbanding gambaran keseluruhan: protein cukup, pemakanan keseluruhan cukup, dan latihan yang konsisten. Kebanyakan orang boleh berlatih pada bila-bila masa yang sesuai dengan hari mereka.
Walaupun begitu, beberapa corak praktikal kekal benar:
- Kardio lebih ringan, seperti berjalan laju atau sesi Zon 2 mudah, biasanya selesa dalam keadaan berpuasa.
- Sesi lebih berat atau panjang, termasuk kerja kekuatan berat, sering terasa dan berjalan lebih baik dengan sedikit makanan terlebih dahulu.
- Pemulihan disokong dengan makan agak cepat selepas sesi yang berat, terutama protein.
Jika latihan dan tetingkap makan anda tidak sejajar, anda boleh anjak salah satunya. Tiada satu susunan yang betul.
Cara berlatih dalam keadaan berpuasa dengan selamat
Jika anda mahu berlatih ketika berpuasa, mulakan secara beransur dan bukan melompat terus ke sesi berat dengan perut kosong:
- Mula dengan kerja intensiti rendah dan lihat perasaan anda sebelum mencuba apa-apa yang mencabar.
- Hidrat dengan baik. Dalam cuaca panas Malaysia, latihan berpuasa ditambah kehilangan peluh boleh membuat anda cepat pening. Air penting.
- Perhatikan tanda amaran. Pening, peluh sejuk, kelemahan luar biasa atau jantung berdebar bermakna berhenti dan makan.
- Jangan puasa dan latih kuat serentak jika anda baru kepada kedua-duanya. Ubah satu perkara pada satu masa.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Perkara ini amat penting jika anda ada kencing manis, makan ubat darah tinggi atau gula dalam darah, atau ada masalah jantung. Senaman berpuasa boleh menjejaskan gula dalam darah dan tekanan darah, jadi dapatkan kelulusan doktor dan jumpa doktor sebelum menggabungkan kedua-duanya.
Protein dan otot selepas 40
Di sinilah puasa perlukan kehati-hatian. Selepas 40, otot lebih sukar dibina dan lebih mudah hilang, dan tetingkap makan yang lebih pendek boleh menggoda anda untuk kurang makan protein tanpa sedar. Dua perkara melindungi otot anda semasa berpuasa: kekalkan latihan rintangan dalam gambaran, dan capai sasaran protein anda di dalam tetingkap makan. Lihat berapa protein selepas 50 untuk panduan, manakala alat kami memberi anda nombor peribadi untuk disasarkan.
Untuk Muslim Malaysia, anda boleh kekal aktif sepanjang Ramadan dengan penyesuaian yang munasabah, seperti dalam senaman waktu puasa Ramadan. Sesiapa yang ada masalah kesihatan patut bercakap dengan doktor sebelum menggabungkan puasa dan latihan. Asasnya tidak berubah: angkat beban, makan protein cukup, kerap bergerak, tidur lena. Jika anda mahukan pelan yang sesuai dengan corak makan anda, sama ada anda berpuasa atau tidak, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.