Cara mengagihkan protein sepanjang hari turut penting dengan usia. Panduan ringkas masa protein selepas 50, dipandu pakar fisioterapi Lembah Klang.
Kebanyakan nasihat tentang protein menumpukan pada berapa banyak yang anda makan, dan itu memang penting, tetapi selepas 50 ada faktor kedua yang patut diketahui: bila anda memakannya. Apabila badan menjadi sedikit kurang cekap membina otot daripada protein, mengagihkan pengambilan secara sekata sepanjang hari, bukan menumpukan semuanya pada makan malam, membantu anda memanfaatkan setiap gram. Ia satu pelarasan kecil dan mudah yang menyokong otot yang menjadikan anda kuat dan bebas berdikari.
Mengapa mengagihkan protein membantu
Otot yang menua agak sukar membina daripada protein, bermakna setiap hidangan perlukan cukup protein untuk merangsang pembinaan otot dengan betul. Jika anda makan sangat sedikit protein pada sarapan dan makan tengah hari lalu kebanyakannya pada makan malam, anda terlepas peluang merangsang otot pada waktu makan yang lebih awal, dan ada had pada jumlah yang digunakan badan daripada satu hidangan besar. Mengagihkan jumlah yang baik merentas setiap hidangan memberi badan anda isyarat berulang yang berkesan untuk membina dan mengekalkan otot sepanjang hari. Ini membina di atas nasihat jumlah keseluruhan dalam berapa protein selepas 50.
Pendekatan yang mudah
Anda tidak perlu mengira gram dengan tepat. Sasarkan sumber protein yang baik pada setiap hidangan utama:
- Sarapan, hidangan yang paling kerap dijimatkan protein. Telur, yogurt, susu atau kekacang membantu, bukan sekadar roti bakar atau kuih.
- Makan tengah hari, dengan ikan, ayam, tauhu, tempe atau dal bersama nasi atau mi anda.
- Makan malam, sekali lagi dibina di sekeliling sumber protein yang kukuh.
Lebih kurang 25 hingga 35 gram pada setiap hidangan utama ialah sasaran yang berguna untuk merangsang otot, walaupun ia berbeza mengikut saiz anda. Perubahan yang paling diperlukan kebanyakan orang ialah sekadar menambah lebih protein pada sarapan dan makan tengah hari.
Sumber tempatan memudahkan
Makanan Malaysia menawarkan banyak pilihan untuk mengagihkan protein sepanjang hari: telur dan tenusu pada sarapan, ikan, ayam atau tauhu pada makan tengah hari dan makan malam, serta kekacang dan dal sepanjang masa. Membina setiap hidangan di sekeliling salah satunya, seperti dalam makanan Malaysia untuk panjang umur, secara semula jadi mencapai agihan yang baik tanpa kerumitan.
Gandingkan dengan latihan kekuatan
Masa protein hanya penting kerana anda memberi otot bahan binaan untuk bertindak balas terhadap latihan. Tanpa latihan kekuatan, protein itu kurang tujuannya. Dengannya, makan cukup protein secara sekata sepanjang hari adalah salah satu cara paling berkesan untuk membina dan mengekalkan otot selepas 50. Kedua-duanya berfungsi bersama, seperti diterangkan dalam latihan kekuatan selepas 50.
Kekal mudah, bukan ketaksuban
Berbaloi memberi nota yang menenangkan: walaupun mengagihkan protein membantu, anda tidak perlu terlalu tepat atau bimbang tentangnya. Kemenangan besar ialah makan cukup protein secara keseluruhan dan tidak mengabaikan sarapan serta makan tengah hari. Selebihnya, hidangan biasa sepanjang hari anda sudah memadai, tidak perlu jadual masa yang rumit. Ini ialah pendidikan pemakanan umum, bukan nasihat perubatan; jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau keadaan lain, bincangkan pengambilan protein anda dengan doktor.
Satu hidangan protein yang baik pada setiap waktu makan, terutamanya sarapan, ialah tabiat mudah yang membantu otot anda selepas 50. Jika anda mahukan pelan yang menggabungkan latihan dengan pemakanan tempatan yang realistik, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.