Rutin pergerakan 10 minit setiap hari untuk pinggul, belakang, bahu dan buku lali yang kaku akibat duduk lama. Sepuluh gerakan dan bila perlu jumpa fisio.
Rutin harian 10 minit yang terdiri daripada gerakan sendi yang perlahan dan tahanan yang lembut boleh melegakan kekakuan akibat duduk, dan memastikan mencangkung, mencapai serta memusing badan kekal selesa. Sasarkan kira-kira satu minit bagi setiap gerakan, bergerak perlahan, hembus nafas ketika berusaha, dan kekal dalam julat yang selesa. Lakukan hampir setiap hari. Ia melengkapi latihan kekuatan, bukan menggantikannya.
Mengapa kekakuan terkumpul
Jika anda bekerja di meja di KL atau PJ, berulang-alik dalam kesesakan dan berehat di sofa, pinggul anda terlipat berjam-jam, bahu terkehadapan dan tulang belakang hampir tidak bergerak. Sendi dan tisu di sekelilingnya menyesuaikan diri dengan posisi yang sering digunakan. Selepas berminggu-minggu dan berbulan-bulan, posisi itu terasa normal dan semua yang lain terasa tegang.
Cuaca panas dan lembap tidak menghalang perkara ini. Pejabat berhawa dingin, pemanduan yang panjang dan penggunaan lif menggantikan tangga bermakna ramai rakyat Malaysia melalui seharian tanpa menggerakkan pinggul atau tulang belakang pada julat penuh.
Apa kata bukti
ACSM mengesyorkan latihan kelenturan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu untuk orang dewasa, lebih baik setiap hari, dengan menahan regangan statik selama 10 hingga 30 saat, atau 30 hingga 60 saat bagi warga emas, sehingga terasa tegangan ringan. Satu kajian sistematik tentang latihan kelenturan pada warga emas mendapati ia menambah julat pergerakan dengan konsisten, tetapi bukti bahawa ia sahaja dapat memperbaiki fungsi harian adalah bercampur-campur. Itulah sebabnya kami menggabungkan pergerakan dengan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan. WHO juga mengesyorkan latihan menguatkan otot dua hari atau lebih dan, bagi warga emas, latihan keseimbangan dan kekuatan tiga hari atau lebih.
Rutin 10 minit
Bergerak perlahan dan hembus nafas apabila anda masuk lebih dalam. Pastikan setiap posisi bebas daripada sakit. Gunakan kerusi atau dinding sebagai sokongan jika perlu.
| Masa | Gerakan | Cara melakukannya |
|---|---|---|
| 1 min | Bulatan pinggul sambil berdiri | Pegang dinding. Lukis bulatan perlahan dengan lutut dibengkokkan, 5 kali setiap arah, setiap kaki. |
| 1 min | Cangkung dalam dengan sokongan | Pegang bingkai pintu atau kaunter. Turun sejauh yang selesa, berhenti seketika, naik semula. 6 hingga 8 ulangan. |
| 1 min | Regangan tahan fleksor pinggul | Melutut sebelah kaki atau berdiri dengan kaki dikangkangkan ke depan dan belakang. Rapatkan pelvis, condong sedikit ke hadapan. 30 saat setiap sisi. |
| 1 min | Kucing-lembu | Atas tangan dan lutut, bulatkan dan lengkungkan tulang belakang perlahan. 8 hingga 10 ulangan. |
| 1 min | Putaran tulang belakang sambil duduk | Duduk tegak, silang tangan, pusing ke setiap sisi. 6 putaran perlahan setiap arah. |
| 1 min | Pembuka tulang belakang atas | Baring mengiring dengan lutut bengkok, buka lengan atas ke belakang. 5 kali setiap sisi. |
| 1 min | Bulatan bahu dan gelongsor dinding | Belakang bersandar pada dinding, gelongsorkan lengan ke atas dan bawah. 8 hingga 10 ulangan. |
| 1 min | Tarik dagu | Duduk tegak. Tarik dagu lurus ke belakang, tahan 3 saat, 8 ulangan. |
| 1 min | Ayunan buku lali | Pegang dinding. Bengkokkan lutut ke hadapan melepasi jari kaki, tumit kekal di lantai. 8 kali setiap sisi. |
| 1 min | Aliran perlahan | Capai ke atas kepala, tunduk ke hadapan dengan lutut lembut, naik perlahan. 5 ulangan. |
Itulah sepuluh gerakan untuk sepuluh minit. Jika masa anda singkat, pilih tiga gerakan yang paling terasa kaku dan lakukan 90 saat setiap satu.
Gerakan demi gerakan: apa yang disasarkan
- Pinggul (bulatan, cangkung, regangan fleksor pinggul). Duduk memendekkan fleksor pinggul dan mengakukan pinggul. Gerakan ini memulihkan julat yang diperlukan untuk tangga dan bangun dari lantai. Lihat kelenturan pinggul untuk warga emas.
- Tulang belakang (kucing-lembu, putaran, pembuka tulang belakang atas). Belakang atas menjadi kaku apabila anda membongkok di atas komputer riba atau telefon. Membukanya mengurangkan beban pada leher dan belakang bawah.
- Bahu dan leher (gelongsor dinding, tarik dagu). Ini menentang postur bahu membulat akibat kerja skrin. Jika mencapai ke atas terasa mencucuk, lihat kelenturan bahu selepas 50.
- Buku lali (ayunan). Buku lali yang kaku memendekkan langkah dan menjejaskan keseimbangan. Ia juga menyukarkan mencangkung.
Cara memuatkannya dalam hari anda
Kaitkan dengan sesuatu yang sudah anda lakukan:
- Pagi. Selepas menggosok gigi, sebelum keluar bekerja. Ia melonggarkan kekakuan selepas tidur.
- Rehat waktu kerja. Pilih tiga gerakan dan lakukan di tepi meja selepas mesyuarat panjang. Tetapkan peringatan setiap 60 hingga 90 minit, seperti dalam snek senaman untuk pekerja meja.
- Malam. Selepas makan malam, semasa menonton rancangan, atau sebelum tidur.
Jika anda hanya sempat 5 minit, lakukan 5 minit. Tabiat harian yang pendek lebih baik daripada sesi mingguan yang panjang. Panduan kami tentang membina tabiat bersenam menerangkan cara menjadikannya kekal.
Pergerakan berbanding regangan
Regangan bersifat pasif dan biasanya melibatkan menahan satu posisi untuk memanjangkan otot. Pergerakan ialah kebolehan menggerakkan sendi melalui satu julat di bawah kawalan anda sendiri. Rutin di atas menggabungkan kedua-duanya: regangan fleksor pinggul ialah regangan statik, manakala cangkung, putaran dan ayunan buku lali ialah gerakan aktif. Pastikan regangan pendek dan lembut, dan jangan menghentak-hentak. Untuk bacaan lanjut, lihat regangan lawan kelenturan.
Panaskan badan dahulu, dan jangan memaksa
Sendi bergerak paling baik apabila badan sudah panas. Jika anda melakukannya sebaik bangun pagi atau dalam bilik berhawa dingin, berjalan di tempat selama satu atau dua minit sebelum bermula. Jangan sekali-kali memaksa posisi atau menolak sehingga sakit tajam. Tarikan ringan tidak mengapa. Rasa mencucuk, tersangkut atau sakit yang berlarutan selepas itu bermakna anda sudah terlalu jauh.
Bila perlu berjumpa ahli fisioterapi
Rutin pergerakan tidak sesuai untuk setiap masalah. Dapatkan penilaian jika anda mengalami:
- Sakit yang semakin teruk, mengejutkan anda pada waktu malam, atau tidak reda dengan pergerakan.
- Kebas, kesemutan atau kelemahan pada lengan atau kaki.
- Sakit belakang selepas jatuh atau disertai demam, berat badan susut tanpa sebab, atau hilang kawalan pundi kencing atau usus. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk yang terakhir ini.
- Sendi yang terkunci, tidak dapat menahan berat atau bengkak yang ketara.
- Pening apabila memusing atau mencondongkan leher.
Jika anda menghidap osteoporosis, baru menjalani pembedahan atau penggantian sendi, tanya doktor atau ahli fisioterapi posisi mana yang perlu dielakkan, terutamanya tunduk ke hadapan yang dalam dan memusing badan.
Perkara utama
- Sepuluh gerakan perlahan, kira-kira satu minit setiap satu, boleh melegakan kekakuan harian pada pinggul, tulang belakang, bahu dan buku lali.
- Sasarkan hampir setiap hari. Amalan pendek dan kerap lebih berkesan daripada sesi panjang yang jarang.
- Pergerakan memperbaiki julat. Untuk fungsi dan pencegahan jatuh, tambah latihan kekuatan dan keseimbangan.
- Kekal dalam julat tanpa sakit dan berhenti jika rasa kebas, kesemutan atau sakit tajam.
- Kaitkan rutin dengan tabiat sedia ada supaya ia benar-benar berlaku.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda ada bahagian tertentu yang kaku atau sakit, kami boleh membina rutin sekitarnya dan susunan meja kerja anda melalui lawatan ke rumah di sekitar KL dan Selangor.