Kreatin, vitamin D, omega-3 dan protein: apa disokong bukti, siapa mendapat manfaat, harga RM realistik dan di mana beli, dipandu pakar fisioterapi.
Untuk kecergasan jangka hayat, segelintir suplemen ada bukti sebenar di belakangnya, iaitu kreatin, vitamin D, omega-3 dan protein, manakala kebanyakan pil “anti-penuaan” tidak. Prinsip utamanya mudah: makanan dahulu, suplemen hanya untuk mengisi kekurangan yang tidak dapat dipenuhi oleh makanan dan cahaya matahari. Tiada satu pun daripadanya menggantikan pemakanan baik atau latihan kekuatan; semuanya hanya menyokong. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Kreatin
Kreatin antara suplemen yang paling banyak dikaji, dan buktinya kukuh untuk membina kekuatan dan otot, yang menjadi lebih penting apabila usia meningkat.
- Siapa mendapat manfaat: sesiapa yang membuat latihan rintangan, dan warga emas yang cuba mengekalkan otot.
- Kos: sekitar RM60 hingga RM120 untuk satu tab yang tahan beberapa bulan (kreatin monohidrat ialah bentuk murah dan terbukti).
- Di mana beli: kedai pemakanan sukan, Shopee dan Lazada biasanya lebih murah daripada farmasi.
Dos harian yang kecil sudah memadai; jika anda ada kebimbangan buah pinggang, dapatkan kelulusan doktor dahulu.
Vitamin D
Inilah yang ramai rakyat Malaysia benar-benar perlukan walaupun di iklim panas. Ramai bekerja di dalam bangunan, menutup badan atau mengelak matahari, jadi vitamin D rendah adalah biasa, dan ia penting untuk kekuatan tulang, otot dan imuniti.
- Siapa mendapat manfaat: pekerja dalam pejabat, warga emas, sesiapa yang jarang terkena matahari tengah hari.
- Kos: sekitar RM20 hingga RM60 untuk bekalan beberapa bulan.
- Di mana beli: Guardian, Watsons dan kebanyakan farmasi.
Oleh sebab dosnya bergantung pada paras sebenar anda, jumpa doktor untuk ujian darah ringkas, jangan sekadar meneka.
Omega-3 (minyak ikan)
Lemak omega-3 menyokong kesihatan jantung dan mungkin otak, dan membantu jika anda tidak banyak makan ikan berminyak. Jika anda sudah makan ikan kembung, sardin atau tenggiri beberapa kali seminggu, anda mungkin tidak perlukan suplemen ini langsung.
- Siapa mendapat manfaat: mereka yang jarang makan ikan berminyak.
- Kos: sekitar RM40 hingga RM90 untuk sebulan dua.
- Di mana beli: Guardian, Watsons dan dalam talian. Semak kandungan EPA/DHA pada label.
Serbuk protein
Serbuk protein ialah makanan, bukan ubat: cara mudah mencapai sasaran protein harian apabila hidangan tidak mencukupi. Lihat berapa protein yang anda perlukan selepas 50 untuk panduan lanjut.
Makanan dahulu, suplemen mengisi kekurangan
Susunan itu penting. Bina asas dengan hidangan sebenar dan latihan, kemudian guna suplemen hanya untuk mengisi kekurangan yang nyata. Abaikan promosi melampau: kebanyakan produk “anti-penuaan” atau “detoks” tiada bukti pada manusia. Suplemen juga boleh berinteraksi dengan ubat, termasuk ubat darah tinggi dan kencing manis, jadi jika anda mengambil sebarang ubat, dapatkan kelulusan doktor atau ahli farmasi sebelum bermula. Kami bekerjasama dengan pasukan perubatan anda, bukan menggantikannya. Jika anda mahukan pelan yang menyusun makanan, latihan dan senarai suplemen yang munasabah, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.