Cara majikan menjadikan pergerakan perkara biasa di tempat kerja: bukti tentang duduk lama, perubahan yang berkesan dan pelan praktikal untuk Malaysia.
Budaya pergerakan di tempat kerja bermaksud menjadikan pergerakan sebagai pilihan lalai yang mudah: rehat tetap daripada duduk, mesyuarat sambil berjalan, tangga yang mudah dilihat dan pemimpin yang melakukan perkara yang sama. Bukti yang paling kukuh menunjukkan perubahan persekitaran, seperti meja duduk-berdiri, lebih berkesan daripada bergantung pada poster atau hari kesihatan tahunan. Kosnya rendah dan ia menyokong kesihatan pekerja, jadi berbaloi dijadikan rutin harian.
Mengapa ini penting di Malaysia?
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 mendapati 29.9% orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, meningkat daripada 25.1% pada 2019. Ramai daripada mereka bekerja di meja, memandu jauh dalam kesesakan Lembah Klang, dan makan tengah hari di depan skrin.
Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu untuk orang dewasa, latihan menguatkan otot, dan mengehadkan masa duduk. Garis panduan itu menyatakan bukti tidak mencukupi untuk menetapkan had duduk yang tepat, tetapi mengurangkannya adalah bermanfaat.
Analisis gabungan lebih satu juta orang dewasa (Ekelund et al., 2016) mendapati duduk 8 jam atau lebih sehari membawa risiko kematian 59% lebih tinggi dalam kumpulan paling tidak aktif berbanding kumpulan paling aktif yang duduk lebih sedikit. Aktiviti tinggi, kira-kira 60 hingga 75 minit senaman sederhana sehari, menghapuskan risiko tambahan yang dikaitkan dengan duduk. Sedikit pekerja pejabat mencapai tahap itu, jadi mengurangkan duduk dan menambah aktiviti kedua-duanya penting.
Apa kata bukti tentang yang berkesan?
Kajian Cochrane tentang intervensi duduk di tempat kerja (Shrestha et al., 2018) merangkumi 34 kajian dan kira-kira 3,400 pekerja. Dapatan utamanya:
- Meja duduk-berdiri mengurangkan masa duduk kira-kira 100 minit sehari bekerja dalam jangka pendek (sehingga tiga bulan).
- Perubahan dasar, maklumat dan kaunseling memberi keputusan yang tidak konsisten.
- Kualiti bukti rendah hingga sangat rendah bagi kebanyakan intervensi, dan semua kajian dijalankan di negara berpendapatan tinggi.
Tafsiran yang jujur ialah perubahan persekitaran lebih berkesan daripada nasihat, tetapi kita kekurangan data jangka panjang. Mulakan dengan langkah mudah dan semak sama ada pekerja benar-benar menggunakannya.
Langkah praktikal untuk majikan
| Perubahan | Cara melakukannya | Kos |
|---|---|---|
| Rehat pergerakan setiap jam | Peringatan 3 hingga 5 minit untuk berdiri, berjalan dan meregang | Percuma |
| Mesyuarat satu lawan satu sambil berjalan | Pindahkan mesyuarat dua orang ke luar atau keliling tingkat | Percuma |
| Utamakan tangga | Papan tanda di lif, tangga yang bersih dan selamat | Rendah |
| Pilihan duduk-berdiri | Beberapa meja duduk-berdiri atau meja tinggi yang dikongsi | Sederhana |
| Jalan waktu rehat tengah hari | Jalan kumpulan yang singkat, dengan laluan dalam bangunan untuk hari hujan atau berjerebu | Percuma |
| Teladan pemimpin | Pengurus mengambil rehat dan berjalan secara terbuka | Percuma |
Cuba snek senaman untuk pekerja meja sebagai menu siap pakai, dan senaman tangga untuk penglaju untuk rangsangan pendek.
Perkara yang perlu diambil kira di tempat kerja Malaysia
- Panas dan lembap. Jalan waktu rehat di luar paling sesuai pada awal pagi atau lewat petang. Pilihan dalam bangunan, termasuk pusingan koridor dan berjalan di pusat beli-belah, sesuai pada tengah hari. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
- Jerebu. Kementerian Kesihatan menasihatkan mengurangkan aktiviti fizikal di luar apabila kualiti udara tidak sihat, jadi sediakan pelan dalam bangunan.
- Waktu solat dan rehat makan. Selitkan pergerakan pada jeda semula jadi, seperti sebelum atau selepas solat dan sebelum makan tengah hari.
- Pekerja syif dan pemandu. Rehat singkat di hentian rehat atau antara tugasan boleh menggunakan pendekatan yang sama.
- Pekerja yang lebih berumur. Hormati kebolehan yang berbeza. Panduan kami tentang tenaga kerja warga emas membincangkan cara kekal kuat di tempat kerja.
Bagaimana memastikan ia kekal?
Budaya berubah apabila orang melihatnya. Pilih satu atau dua perubahan, tetapkan tarikh mula dan semak selepas lapan minggu. Tanya pekerja apa yang menghalang mereka. Sediakan pilihan lebih singkat untuk mereka yang bermasalah sendi, dan jangan jadikan pergerakan satu pertandingan yang mengecualikan sesiapa. Padankan program dengan pendekatan kesihatan korporat yang berkesan, dan lihat hab panjang umur di tempat kerja dan komuniti untuk sumber berkaitan.
Keselamatan
Galakkan pekerja berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika mengalami sakit dada, semput teruk, pening atau pengsan semasa beraktiviti. Mereka yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau baru menjalani pembedahan perlu berjumpa doktor dahulu. Lihat bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Kami mengendalikan bengkel tempat kerja dan penilaian di seluruh KL dan Selangor untuk majikan yang mahukan permulaan yang praktikal.
Pelan pelancaran lapan minggu yang mudah
- Minggu 1: tanya pekerja apa yang menyukarkan pergerakan di tempat kerja, menggunakan borang tanpa nama yang ringkas.
- Minggu 2 hingga 3: mulakan peringatan rehat setiap jam dan mesyuarat satu lawan satu sambil berjalan, diketuai pengurus.
- Minggu 4 hingga 5: tambah kumpulan berjalan waktu rehat tengah hari dengan laluan dalam bangunan.
- Minggu 6 hingga 8: semak penyertaan, tanya apa yang perlu diubah dan tambah satu langkah persekitaran, seperti meja duduk-berdiri atau papan tanda di tangga.
Jejaki ukuran yang mudah, seperti bilangan orang yang menyertai jalan kaki dan perasaan pekerja, dan jangan menjanjikan hasil besar. Elakkan papan kedudukan yang menekan pekerja yang mempunyai had kesihatan.
Perkara utama
- Hampir 3 daripada 10 orang dewasa Malaysia tidak aktif, dan duduk lama dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
- Mengubah persekitaran, seperti meja duduk-berdiri, mengurangkan masa duduk dengan lebih boleh diharap daripada nasihat sahaja, walaupun kualiti buktinya rendah.
- Mulakan dengan perubahan percuma: rehat setiap jam, mesyuarat sambil berjalan dan jalan waktu rehat tengah hari.
- Rancang dengan mengambil kira panas, jerebu dan waktu solat di Malaysia, dan biar pemimpin menunjukkan teladan.
- Semak hasil selepas lapan minggu dan sesuaikan dengan apa yang benar-benar digunakan pekerja.