Tekan tubi dinding ialah cara paling selamat untuk mula membina kekuatan badan atas dan dada pada usia mana sahaja. Dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Tekan tubi ialah salah satu ujian dan pembina kekuatan badan atas yang terbaik, dan versi lantai menghentikan ramai orang sebelum mereka bermula. Tekan tubi dinding menyelesaikannya. Ia melatih dada, bahu dan lengan yang sama pada beban lebih lembut, lembut pada pergelangan tangan serta bahu, dan boleh diselaraskan dengan lancar daripada sangat mudah kepada benar-benar mencabar. Inilah tempat sempurna untuk mula membina kekuatan menolak pada usia mana sahaja.
Mengapa tekan tubi dinding penting
Kekuatan menolak penting untuk kehidupan harian, bangun dari lantai, menolak pintu berat, mengangkat diri keluar dari kolam. Ia cenderung luput dengan usia melainkan anda melatihnya. Tekan tubi dinding membolehkan anda membebankan otot ini dengan selamat, tanpa peralatan, di mana sahaja bilik, dan sebab itulah ia menjadi pilihan utama bagi pemula serta pemanasan berguna untuk semua orang.
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap dinding, sedikit kurang daripada satu hasta lengan jauhnya.
- Letakkan kedua-dua tangan pada dinding di paras bahu dan sedikit lebih luas daripada bahu.
- Kekalkan badan dalam satu garisan lurus dari kepala ke tumit, dengan teras diketatkan perlahan.
- Bengkokkan siku untuk mendekatkan dada ke dinding dalam gerakan perlahan dan terkawal.
- Berhenti seketika, kemudian tolak dengan tegas kembali ke kedudukan asal. Kekalkan badan lurus, jangan melendut atau menonjolkan pinggul.
Tarik nafas semasa turun, hembus semasa menolak.
Kesilapan biasa
- Melendut atau melentik. Badan anda patut kekal dalam satu garisan lurus. Ketatkan teras seolah-olah bersedia ditolak lembut.
- Tergesa. Kawalan lebih penting daripada kelajuan. Penurunan perlahan membina lebih banyak kekuatan.
- Siku terkembang luas. Biarkan siku bergerak ke belakang pada sudut sekitar 45 darjah dan bukan terus ke sisi, yang lebih lembut pada bahu.
Versi lebih mudah dan lebih mencabar
- Lebih mudah: berdiri lebih dekat dengan dinding, supaya badan lebih tegak dan beban lebih ringan.
- Lebih mencabar: langkahkan kaki lebih jauh ke belakang, menambah sudut dan beban pada lengan. Dari situ anda boleh beransur ke tekan tubi pada kaunter dapur, kemudian kerusi kukuh, dan akhirnya lantai.
Kekal selamat
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Kekalkan gerakan bebas sakit. Jika anda ada masalah bahu atau pergelangan tangan, laraskan kedudukan tangan atau julat, dan jumpa doktor atau pakar fisioterapi jika sakit berterusan. Berhenti jika ada sakit tajam.
Mulakan di dinding, beransur apabila anda lebih kuat, dan anda membina kekuatan menolak yang sebenar tanpa pernah meregangkan badan. Tekan tubi dinding ialah pergerakan menolak dalam latihan kekuatan untuk jangka hayat dan tempat permulaan ideal jika anda baru bermula, seperti dalam latihan kekuatan untuk pemula selepas 40. Jika anda mahukan pelan kekuatan seimbang dibina mengikut titik permulaan anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.