Bangun dari lantai dengan mudah ialah tanda tubuh yang berkemampuan. Pelajari cara berlatih dengan selamat, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Inilah ujian senyap tentang cara badan anda menua: bolehkah anda turun ke lantai dan bangun semula, dengan lancar dan tanpa rasa takut? Ia bukan helah hiburan. Bangun dari lantai menggabungkan kekuatan, keseimbangan, kelenturan dan koordinasi dalam satu tugas, sebab itulah ia memberitahu begitu banyak tentang kemampuan keseluruhan, dan sebab itulah ia berbaloi dilatih dengan sengaja.
Mengapa satu pergerakan ini begitu penting
Lantai itu tegas dan jujur. Bangun darinya memerlukan kekuatan kaki dan pinggul, kelenturan untuk melipat dan membuka badan, keseimbangan untuk mengalihkan berat melalui kedudukan yang janggal, dan koordinasi untuk menyusun semuanya. Hilang mana-mana satu daripadanya, maka tugas itu menjadi sukar. Itulah sebabnya orang yang boleh bangun dengan mudah dari lantai cenderung lebih berkemampuan dalam pelbagai aspek.
Ada juga sudut keselamatannya. Kira-kira satu daripada tiga dewasa berusia melebihi 65 tahun terjatuh setiap tahun. Bagi seseorang yang boleh bangun tanpa bantuan, kejatuhan biasanya satu kesulitan kecil. Bagi seseorang yang tidak boleh, masa terbiar di lantai mengubah tersadung menjadi kecemasan. Berlatih kemahiran ini sebahagian daripada pencegahan jatuh warga emas, dan ia membina keyakinan yang sering dihakis oleh rasa takut jatuh.
Cara melakukannya dengan selamat
Sediakan dahulu. Pilih permukaan tidak licin, letakkan kerusi kukuh atau sofa pejal dalam capaian untuk dipegang atau ditolak, dan ada orang berdekatan beberapa kali pertama. Kaedah biasa yang boleh dipercayai:
- Daripada berdiri, pegang kerusi dan rendahkan diri ke satu lutut, kemudian ke kedua-dua lutut atau ke kedudukan duduk.
- Untuk bangun semula, gulingkan atau alihkan badan ke kedudukan bertumpu pada tangan dan lutut.
- Bawa satu tapak kaki rata ke lantai di hadapan, ke kedudukan separuh melutut.
- Tolak melalui kaki hadapan itu dan tangan anda pada kerusi untuk berdiri, kemudian stabilkan diri sebelum melepaskannya.
Bergerak perlahan, bernafas, dan cari versi yang sesuai dengan lutut dan pinggul anda. Tiada satu teknik yang betul, hanya yang sesuai dengan badan anda hari ini.
Bina kekuatan yang memudahkannya
Berlatih pergerakan membantu, tetapi ia menjadi jauh lebih mudah apabila kekuatan asas ada. Fokus pada kaki dan pinggul:
- Duduk-bangun dari kerusi, senaman pemindahan tunggal terbaik. Tingkatkan ke tempat duduk yang lebih rendah dari masa ke masa, seperti dalam ujian duduk bangun kami.
- Mencangkung bersokong, dengan memegang kaunter atau susur tangan.
- Langkah naik dan titi pinggul untuk membina pacuan pinggul.
- Latihan kekuatan untuk panjang umur umum dua kali seminggu.
Menambah sedikit kerja kuasa, dengan bangun pantas dan turun perlahan, menjadikan tindakan bangun terasa lebih ringan lagi.
Pastikan ia selamat
Jika anda mempunyai sakit lutut atau pinggul yang serius, pembedahan baru, tulang rapuh, atau anda berasa tidak stabil, jangan berlatih bersendirian di lantai. Bina kekuatan dan keyakinan dengan kerja berasaskan kerusi dan bersokong dahulu, dan minta doktor atau pakar fisioterapi memandu kaedah yang sesuai untuk anda. Berhenti jika ada sesuatu yang tajam atau menyakitkan. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Bangun dari lantai dengan mudah ialah antara ukuran paling jujur tubuh yang bebas, dan ia boleh dilatih pada sebarang usia. Jika anda mahukan pelan yang membina kekuatan dan keyakinan di sebaliknya, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.