Berjalan berbeban menukar jalan kaki biasa menjadi latihan kekuatan dan kardio. Cara mula selamat dalam cuaca Malaysia, kata pakar fisioterapi.
Berjalan kaki ialah senaman paling mudah diakses, tetapi ia ada hadnya: pada satu tahap, jalan santai berhenti mencabar kecergasan anda. Berjalan berbeban, iaitu berjalan sambil membawa beban di dalam beg galas, menolak had itu lebih tinggi. Dengan menambah beban pada aktiviti yang sudah anda kuasai, anda membina kekuatan, tulang dan kecergasan jantung dalam satu sesi berimpak rendah. Ia antara tambahan paling cekap dan kurang dihargai dalam rutin kecergasan jangka hayat.
Mengapa menambah beban membantu
Jalan kaki biasa ialah kardio yang lembut. Tambahkan beg galas berbeban, dan beberapa perkara berlaku serentak. Kaki, pinggul dan otot teras anda bekerja lebih kuat, membina kekuatan dan menyokong ketumpatan tulang melalui beban menanggung berat badan. Jantung dan paru-paru anda juga bekerja lebih kuat, menaikkan manfaat kardio ke tahap usaha pantas tanpa perlu berjalan lebih laju. Oleh sebab anda masih berjalan, kesan pada sendi kekal rendah. Pada dasarnya, berjalan berbeban menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam satu aktiviti yang menjimatkan masa.
Cara untuk bermula
Pastikan ia ringkas dan mula secara berhati-hati:
- Gunakan beg galas yang sesuai yang melekat rapat pada belakang anda, dengan tali bertebal.
- Mula ringan, beberapa kilogram sahaja, seperti beberapa botol air atau pemberat kecil yang dibalut supaya duduk tinggi dan rapat dengan belakang.
- Berjalan laluan biasa anda pada kelajuan selesa, kekalkan postur tegak yang baik, bahu ke belakang dan otot teras ketat sedikit.
- Mula pendek, 15 hingga 20 minit, kemudian tingkatkan jarak dan selepas itu beban secara beransur dari minggu ke minggu.
Postur ialah keutamaan: berdiri tegak dan elak condong ke hadapan di bawah beban.
Menyesuaikannya dalam minggu anda
Berjalan berbeban boleh menggantikan salah satu sesi jalan kaki biasa anda sekali atau dua kali seminggu, memberi anda kekuatan dan kardio dalam satu perjalanan. Ia tidak menggantikan latihan kekuatan khusus sepenuhnya, kerana anda masih perlu melatih gerakan menolak, menarik dan mengangkat, tetapi ia pelengkap yang kuat dan pilihan hebat bagi mereka yang gemar berada di luar.
Sudut cuaca Malaysia
Membawa beban dalam haba dan kelembapan menaikkan usaha dan kehilangan cecair, jadi berhati-hatilah. Lakukan ia pada waktu pagi awal atau petang yang lebih sejuk, kekalkan beban dan kelajuan sederhana pada mulanya, dan pastikan anda cukup cecair, seperti yang dibincangkan dalam panduan kami tentang bersenam dalam cuaca panas Malaysia. Pada hari panas atau berjerebu, sesi yang lebih ringan dan pendek atau alternatif dalam rumah ialah pilihan lebih bijak.
Kekalkan keselamatan
Tingkatkan beban dan jarak secara beransur supaya badan dapat menyesuaikan diri, dan kekalkan postur baik sepanjang masa. Mula sangat ringan dan dapatkan bimbingan jika anda ada masalah belakang, pinggul atau lutut, kebimbangan imbangan, atau masalah jantung, serta dapatkan kelulusan doktor sebelum menambah beban yang banyak. Berhenti jika ada sebarang sakit tajam.
Berjalan berbeban ialah cara ringkas dan memuaskan untuk mendapat lebih banyak manfaat daripada jalan kaki, membina kekuatan, tulang dan stamina serentak. Jika anda mahu ia dibina secara bijak ke dalam pelan yang lengkap, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.