Jam pintar anda sudah menganggar VO₂ maks. Di mana mencarinya, sejauh mana boleh dipercayai, nombor yang baik dan cara menaikkannya dengan Zon 2.
Ya, jam anda sudah menganggar VO₂ maks, dan ia berguna untuk menjejak arah aliran walaupun bukan ukuran bertaraf makmal. Apple Watch, Garmin, Polar, COROS, Suunto dan Samsung mengiranya daripada kadar jantung dan kelajuan anda semasa berjalan dan berlari di luar. Anggap satu bacaan sebagai anggaran kasar dan perhatikan arahnya sepanjang minggu dan bulan, kerana VO₂ maks ialah salah satu peramal terkuat jangka hayat anda.
Mengapa VO₂ maks wajar dipandang?
VO₂ maks ialah jumlah oksigen paling banyak yang boleh digunakan badan semasa senaman berat, diukur dalam mililiter setiap kilogram seminit. Dalam kajian besar ke atas kira-kira 122,000 orang dewasa yang menjalani ujian treadmil, mereka yang kecergasan kardiorespiratorinya rendah mempunyai risiko kematian jauh lebih tinggi berbanding yang kecergasannya tinggi, dan manfaatnya tidak mendatar, malah di puncak. Meta-analisis kajian kohort mencapai kesimpulan serupa: setiap peningkatan kecil dalam kecergasan dikaitkan dengan risiko lebih rendah. Persatuan Jantung Amerika (AHA) berhujah bahawa kecergasan patut dianggap sebagai tanda vital klinikal.
Untuk gambaran lebih besar, baca VO₂ maks dan jangka hayat.
Di mana mencarinya pada jam anda
| Peranti | Di mana ia muncul | Apa yang diperlukan |
|---|---|---|
| Apple Watch | Aplikasi Health, Browse, Heart, Cardio Fitness | Berjalan, berlari atau mendaki di luar dengan kadar jantung |
| Garmin | Statistik prestasi pada jam dan Garmin Connect | Lari GPS atau jalan laju dengan kadar jantung dari dada atau pergelangan |
| Polar, COROS, Suunto | Aplikasi sepasang, bahagian kecergasan atau prestasi | Lari atau jalan laju di luar yang dirakam |
Model dan nama menu berubah antara kemas kini, jadi semak halaman bantuan jenama anda jika tidak menjumpainya. Sesetengah peranti memerlukan beberapa senaman layak sebelum nilai pertama muncul.
Sejauh mana tepatnya?
Anggaran berasaskan pergelangan tangan hanyalah hampiran. Kajian yang membandingkan peranti pengguna dengan ujian makmal mendapati ralat bagi individu boleh agak besar, dan jam sering melebihkan anggaran pada orang yang kurang cergas serta merendahkan pada orang yang sangat cergas. Ketepatan juga bergantung pada peranti, aktiviti dan mutu data kadar jantung.
Maksudnya dalam amalan:
- Arah aliran mengatasi satu nombor. Bacaan yang bergerak dari 28 ke 31 dalam tiga bulan ialah isyarat lebih bermakna berbanding sama ada nilai sebenar 29 atau 33.
- Peranti sama, keadaan sama. Bertukar jam boleh menganjakkan nombor anda tanpa sebarang perubahan kecergasan.
- Jangan bandingkan antara jenama. Nilai Garmin dan nilai Apple bukan skala yang sama.
Jika anda mahu nilai yang diukur, baca di mana untuk mendapatkan ujian VO₂ maks di Malaysia.
Mendapat bacaan paling tepat
- Pakai ketat, kira-kira selebar jari di atas tulang pergelangan tangan, supaya penderia kadar jantung kekal bersentuhan.
- Semak profil anda. Umur, berat, tinggi dan jantina dimasukkan dalam pengiraan. Masukkan kadar jantung rehat yang betul jika peranti anda memintanya.
- Rakam usaha di luar. Jalan laju atau lari sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit dengan GPS memberi isyarat paling bersih. Sesi treadmil dan dalam bangunan mungkin kurang boleh dipercayai pada sesetengah jam.
- Masukkan beberapa usaha yang lebih berat. Berjalan santai memberi sedikit maklumat kepada algoritma. Berjalan laju dengan sedikit semput membantu.
- Bersabar. Anggaran menjadi stabil selepas dua hingga empat minggu penggunaan tetap.
Dalam cuaca panas dan lembap Malaysia, kadar jantung lebih tinggi untuk kelajuan yang sama, dan ini boleh menarik anggaran anda turun pada hari panas. Sesi awal pagi memberi data lebih bersih, dan penurunan semasa minggu panas dan berjerebu tidak bermakna kecergasan anda hilang. Untuk pilihan peranti, baca panduan peranti boleh pakai terbaik untuk panjang umur.
Apakah nombor yang baik?
Nilai menurun dengan usia, dan lelaki serta wanita mempunyai norma berbeza, jadi bandingkan dengan kumpulan umur anda sendiri. Anda boleh merujuk nilai berasaskan umur dalam norma VO₂ maks mengikut usia, atau menganggar nilai anda dengan alat VO₂ maks. Keutamaannya mudah: keluar daripada jalur kecergasan paling rendah dahulu, kemudian terus naikkan sedikit demi sedikit. Kebanyakan manfaat kemandirian muncul apabila orang beralih daripada kecergasan rendah ke sederhana.
Cara menaikkan VO₂ maks anda
Menjejak sahaja tidak memadai tanpa latihan. Gabungan mingguan yang munasabah:
- Zon 2, 3 hingga 4 sesi 30 hingga 60 minit pada kadar di mana anda masih boleh berbual. Lihat panduan Zon 2 dan cara cari Zon 2 anda.
- Satu sesi selang seminggu, seperti Norway 4x4: empat pusingan 4 minit berat dengan 3 minit santai. Bina ke arahnya, dan baca adakah HIIT selamat dahulu jika anda lebih berusia atau baru berlatih.
- Kekuatan dua kali seminggu, kerana kaki yang lebih kuat menjadikan setiap langkah lebih murah tenaga.
Jangkakan kenaikan yang kelihatan dalam 8 hingga 12 minggu jika sebelum ini anda tidak aktif. Panduan latihan VO₂ maks kami menerangkan pendekatan penuh.
Bila nombor jam tidak patut menentukan keputusan
Bacaan peranti boleh pakai bukan ujian perubatan. Jika anda mengalami sakit dada, semput yang luar biasa, pening atau degupan jantung tidak teratur semasa bersenam, jumpa doktor dan jangan bergantung pada jam. Sesiapa yang mempunyai penyakit jantung atau paru-paru yang diketahui perlu mendapat kelulusan doktor sebelum memulakan latihan selang.
Mengapa nombor anda boleh berubah tanpa perubahan kecergasan sebenar
Anggaran jam bergerak kerana sebab yang tiada kaitan dengan latihan:
- Haba dan kelembapan. Seminggu panas dan berjerebu menaikkan kadar jantung pada kelajuan sama dan boleh menarik anggaran ke bawah.
- Data kadar jantung lemah. Tali longgar atau gerakan pergelangan di laluan berbukit merosakkan isyarat.
- Sakit, tidur kurang atau kekurangan air. Semuanya menaikkan kadar jantung untuk usaha yang sama.
- Kemas kini perisian. Jenama menyemak semula algoritma mereka, jadi lonjakan selepas kemas kini mungkin disebabkan formula, bukan anda.
- Data profil salah. Berat atau umur yang lapuk menganjakkan hasil secara langsung.
Oleh sebab itu, lihat purata empat hingga enam minggu. Jika ia naik sepanjang blok latihan, kecergasan anda mungkin sedang naik. Jika ia turun selepas bercuti atau sakit kemudian pulih, tiada apa yang salah.
Anggaran jam berbanding ujian makmal
| Anggaran jam | Ujian makmal atau klinik | |
|---|---|---|
| Kaedah | Diramal daripada kadar jantung, kelajuan dan profil | Penggunaan oksigen diukur semasa usaha maksimum |
| Kos | Termasuk dengan jam | Biasanya bayaran bagi setiap ujian |
| Ketepatan satu bacaan | Hampiran | Standard emas |
| Kegunaan terbaik | Menjejak arah aliran antara ujian | Asas permulaan dan ujian semula yang tepat |
| Usaha diperlukan | Senaman biasa | Ujian maksimum yang berat dan diselia |
Pelan yang munasabah ialah menggunakan jam untuk penjejakan harian, dengan ujian terukur pada permulaan dan selepas blok 12 minggu jika anda mahu angka tepat. Ujian maksimum memerlukan saringan perubatan dahulu jika anda lebih berusia atau mempunyai faktor risiko jantung.
Perkara utama
- Kebanyakan jam pintar moden menganggar VO₂ maks daripada berjalan dan berlari di luar, tanpa peralatan tambahan.
- Gunakan ia sebagai arah aliran. Bacaan individu boleh tersasar, dan jenama tidak boleh dibandingkan.
- Pemakaian ketat, data profil yang betul, usaha tetap di luar dan kesabaran beberapa minggu memberi anggaran terbaik.
- Untuk menaikkannya, gabungkan kardio Zon 2, satu sesi selang seminggu dan latihan kekuatan.
Jika anda mahu nombor anda diukur dengan betul dan pelan untuk menaikkannya, kami menawarkan penilaian asas dan ujian semula 12 minggu melalui bimbingan lawatan rumah merentas KL dan Selangor.