VO₂ maks antara peramal jangka hayat yang terkuat. Apa kata kajian, kesan setiap peningkatan kecil, dan cara menaikkannya pada mana-mana usia.
VO₂ maks, jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan badan semasa usaha berat, ialah salah satu peramal terkuat berapa lama anda akan hidup. Dalam kajian lebih 120,000 orang dewasa, kumpulan paling kurang cergas berisiko mati kira-kira lima kali ganda berbanding kumpulan paling cergas, dan setiap peningkatan kecil kecergasan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. VO₂ maks juga boleh dilatih pada hampir mana-mana usia, dengan kardio Zon 2 yang ringan dan selang berat yang pendek.
Apa itu VO₂ maks?
VO₂ maks diukur dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan seminit (ml/kg/min). Ia mencerminkan keupayaan gabungan jantung, paru-paru, saluran darah dan otot anda untuk menghantar dan menggunakan oksigen. Penyelidik sering menyatakannya dalam MET, di mana 1 MET bersamaan 3.5 ml/kg/min. Angka yang tinggi bermakna seluruh sistem anda cekap, yang menjadi asas kepada menaiki tangga, berjalan pantas dan pulih daripada penyakit.
Apa kata kajian
Kajian Cleveland Clinic. Mandsager dan rakan-rakan mengikuti 122,007 orang dewasa yang menjalani ujian treadmill, dengan median 8.4 tahun. Berbanding kumpulan paling cergas (elit), kumpulan paling rendah berisiko mati kira-kira lima kali ganda. Kecergasan rendah membawa risiko kematian yang setanding atau lebih besar daripada penyakit arteri koronari, merokok dan kencing manis. Manfaatnya terus meningkat bersama kecergasan, dan tiada had atas di mana kecergasan tambahan berhenti membantu.
Meta-analisis. Kodama dan rakan-rakan menggabungkan 33 kajian dengan hampir 103,000 peserta. Setiap tahap kecergasan 1 MET yang lebih tinggi dikaitkan dengan kira-kira 13 peratus kematian semua sebab yang lebih rendah dan 15 peratus risiko penyakit jantung koronari atau kejadian kardiovaskular yang lebih rendah. Orang dewasa berkecergasan rendah (di bawah 7.9 MET) berisiko jauh lebih tinggi daripada yang berkecergasan tinggi (melebihi 10.9 MET).
Kecergasan sebagai tanda vital. Persatuan Jantung Amerika (AHA) berhujah bahawa kecergasan kardiorespiratori patut dinilai dalam amalan klinikal sama seperti tekanan darah atau kolesterol (Ross et al., 2016).
Perkara yang perlu diingat. Ini kajian pemerhatian. Orang yang lebih cergas mungkin juga lebih sihat dari segi lain, dan penyakit boleh menurunkan kecergasan. Kajian tidak dapat membuktikan bahawa menaikkan VO₂ maks sahaja memanjangkan umur. Namun, kaitannya konsisten dan berperingkat, dan memperbaiki kecergasan adalah selamat serta bermanfaat bagi kebanyakan orang.
Kenapa VO₂ maks penting
VO₂ maks menurun secara beransur-ansur dengan usia, dan lebih cepat jika anda tidak aktif. Anggaran lazim ialah kehilangan kira-kira 10 peratus sedekad bagi orang dewasa yang kurang bergerak, walaupun kadarnya berbeza. Apabila ia jatuh terlalu rendah, tugas harian seperti menaiki tangga atau membawa barang menjadi meletihkan, dan kebebasan diri terjejas. Melindunginya bermakna melindungi keupayaan masa depan anda, dan inilah sebabnya ia salah satu daripada empat tunjang latihan panjang umur.
Cara menaikkan VO₂ maks
VO₂ maks bertindak balas kepada latihan pada mana-mana usia. Pendekatan yang boleh dipercayai ada tiga bahagian:
- Asas aerobik. Kardio Zon 2 ialah usaha ringan yang masih membolehkan anda berbual, selama 30 hingga 60 minit, 2 hingga 4 kali seminggu. Lihat cara mencari Zon 2 anda.
- Selang berat yang pendek. Protokol Norway 4x4 menggunakan empat usaha 4 minit pada kadar yang berat tetapi boleh dikekalkan, dengan 3 minit pemulihan ringan. Satu atau dua sesi seminggu, ditambah pada asas, sudah memadai. Pemula boleh bermula dengan selang yang lebih pendek, seperti 1 minit berat, 2 minit ringan.
- Latihan kekuatan dua kali seminggu membantu kuasa kaki dan kecekapan, dan melindungi otot serta tulang secara berasingan. Lihat kekuatan vs kardio untuk panjang umur.
WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas seminggu untuk orang dewasa. Untuk pelan penuh, lihat panduan latihan VO₂ maks kami.
Keselamatan sebelum anda menolak diri
Selang berat menaikkan kadar jantung dan tekanan darah dengan mendadak. Dapatkan kelulusan doktor sebelum bermula jika anda berumur lebih 40 tahun dan tidak aktif, ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, atau mengambil ubat jantung atau tekanan darah. Lihat adakah HIIT selamat untuk pemula dan warga emas. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, sesak nafas yang teruk, pengsan atau jantung berdebar.
Dalam cuaca panas dan lembap Malaysia, berlatih awal pagi atau di ruang berhawa dingin, minum air dan pendekkan selang jika anda berasa tidak sihat. Pada hari berjerebu, bersenam di dalam. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Ketahui nombor anda
Anda tidak boleh memperbaiki apa yang tidak anda ukur.
- Ujian makmal: paling tepat. Lihat ujian VO₂ maks di Malaysia.
- Anggaran jam: berguna untuk arah aliran. Lihat cara menggunakan jam pintar untuk VO₂ maks.
- Ujian lapangan: cuba ujian langkah dua minit.
- Alat dan norma: gunakan alat VO₂ maks kami dan lihat norma VO₂ maks ikut usia.
Contoh seminggu untuk menaikkan VO₂ maks
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kardio Zon 2, 40 minit |
| Selasa | Kekuatan, 30 hingga 40 minit |
| Rabu | Jalan ringan, 30 minit |
| Khamis | Sesi selang, contohnya 4 x 4 minit berat dengan pemulihan ringan |
| Jumaat | Kekuatan, 30 hingga 40 minit |
| Sabtu | Kardio Zon 2, 45 hingga 60 minit |
| Ahad | Rehat |
Jika anda baru, luangkan empat hingga enam minggu pertama untuk Zon 2 sahaja, kemudian tambah satu sesi selang yang pendek. Tingkatkan perlahan-lahan, dan jangan buat selang pada hari berturut-turut.
Kesilapan lazim
- Membuat setiap sesi dengan berat. Kebanyakan kardio anda patut cukup ringan untuk berbual.
- Melangkau asas. Selang paling berkesan apabila dibina di atas latihan aerobik ringan yang konsisten.
- Bergantung pada angka jam. Arah aliran lebih penting daripada satu angka.
- Mengabaikan pemulihan. Tidur yang kurang dan tekanan menghadkan kemajuan. Lihat pemulihan, tidur dan tekanan.
- Memulakan selang tanpa kelulusan. Jika anda berumur lebih 40 tahun dan tidak aktif, tanya doktor dahulu.
VO₂ maks, berat badan, usia dan jantina
Oleh sebab VO₂ maks dinyatakan per kilogram berat badan, mengurangkan lebihan lemak boleh menaikkan angka tanpa apa-apa perubahan pada jantung dan paru-paru. Lelaki biasanya mempunyai nilai lebih tinggi daripada wanita sebaya, terutamanya kerana jantung yang lebih besar, hemoglobin yang lebih tinggi dan lebih banyak otot. VO₂ maks juga menurun dengan usia, jadi bandingkan diri dengan norma untuk umur dan jantina anda, bukan dengan orang yang lebih muda. Lihat norma VO₂ maks ikut usia. Anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapat manfaat. Bagi mereka yang kini kurang cergas, pengurangan risiko terbesar datang daripada naik dari kategori paling rendah.
Perkara utama
- VO₂ maks yang rendah dikaitkan dengan kira-kira lima kali ganda risiko kematian berbanding kecergasan elit, dan manfaat terus meningkat bersama kecergasan.
- Setiap peningkatan 1 MET dikaitkan dengan kira-kira 13 peratus kematian semua sebab yang lebih rendah.
- Buktinya berasaskan pemerhatian tetapi konsisten, dan memperbaiki kecergasan selamat bagi kebanyakan orang.
- Kardio Zon 2 serta satu atau dua sesi selang seminggu menaikkan VO₂ maks pada hampir mana-mana usia.
- Dapatkan kelulusan doktor sebelum selang berat jika anda berumur lebih 40 tahun dan tidak aktif atau ada masalah kesihatan.
Bimbingan senaman di rumah merentas KL dan Selangor kami mengukur garis asas anda di rumah dan membina kecergasan melalui pelan 12 minggu yang berstruktur, diterajui pakar fisioterapi dan bersama doktor anda.