Kekuatan dan kardio melindungi anda dengan cara berbeza, dan panjang umur sihat perlukan kedua-duanya. Cara mengimbanginya, oleh fisioterapi Lembah Klang.
Ini antara persoalan paling lazim dalam dunia kecergasan: jika anda mahu hidup panjang dan sihat, patutkah anda mengutamakan mengangkat beban atau melakukan kardio? Jawapan jujurnya, persoalan itu sendiri agak tersilap. Kekuatan dan kardio bukan pesaing yang berebut hadiah yang sama. Kedua-duanya melindungi anda dengan cara berbeza, kedua-duanya kuat dikaitkan dengan panjang umur, dan mereka yang menua paling baik melakukan kedua-duanya. Memahami sebabnya membantu anda berhenti memilih dan mula mengimbangi.
Apa yang dilindungi oleh setiap satu
Kardio membina kecergasan kardiovaskular dan aerobik anda, iaitu jantung, paru-paru dan stamina. Kapasiti ini, yang sering diukur sebagai VO2 maks, ialah antara peramal terkuat berapa lama anda hidup. Kardio juga menyokong darah tinggi, gula darah dan mood. Kerja Zon 2 yang mudah dan berjalan kaki pantas membina asasnya.
Latihan kekuatan mengekalkan otot dan tulang, yang menjadikan anda berdikari: mampu berdiri, mengangkat, membawa dan menstabilkan diri. Otot juga membantu mengurus gula darah dan melindungi daripada kehilangan otot akibat penuaan. Kekuatan genggaman dan kekuatan kaki itu sendiri ialah penanda panjang umur.
Secara ringkas, kardio menjaga enjin kekal kuat manakala kekuatan menjaga rangka kekal utuh. Anda perlukan kedua-duanya.
Mengapa anda tidak boleh menggantikan satu dengan yang lain
Inilah intinya. Tiada jumlah kardio yang mampu mencegah kehilangan otot dan tulang yang ditangani latihan kekuatan, dan tiada jumlah angkat beban yang membina kapasiti aerobik yang dibina kardio. Mereka yang hanya berlari sering mengejutkan kerana lemah dan mudah jatuh kemudian hari, manakala mereka yang hanya mengangkat beban boleh tercungap menaiki tangga dan cepat letih. Setiap satu meninggalkan jurang yang diisi oleh yang lain, sebab itulah garis panduan utama mengesyorkan kedua-dua aktiviti aerobik dan penguatan otot setiap minggu.
Cara mengimbanginya
Anda tidak perlu memikirkannya secara berlebihan. Seminggu yang realistik dan seimbang kelihatan begini:
- Dua sesi kekuatan, meliputi pergerakan utama, seperti dalam latihan kekuatan untuk panjang umur.
- Kardio hampir setiap hari, kebanyakannya Zon 2 yang mudah dengan usaha lebih berat sekali-sekala apabila asas sudah ada.
- Sedikit imbangan dan kelenturan disisipkan.
Jika masa terhad, gabungkannya, contohnya berjalan pantas terus selepas sesi kekuatan pendek. Pelan senaman mingguan kami menunjukkan bagaimana setiap kepingan ini bercantum.
Jika anda hanya boleh mula dengan satu
Jika anda kini tidak buat apa-apa, jangan biarkan perdebatan ini menghalang anda. Mulakan dengan apa yang benar-benar akan anda kekalkan, yang bagi kebanyakan orang ialah berjalan kaki. Kemudian tambah latihan kekuatan secepat mungkin, kerana kehilangan otot ialah antara ancaman terbesar dan paling boleh dicegah kepada hidup yang panjang dan berdikari, dan ia bahagian yang paling kerap diabaikan.
Persoalannya tidak pernah benar-benar kekuatan lawan kardio. Ia tentang cara memuatkan kedua-duanya ke dalam kehidupan yang mampu anda kekalkan. Jika anda mahukan pelan seimbang yang dibina mengikut masa dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.