Otot lenguh sehari dua selepas bersenam adalah normal dan bukan tanda bahaya. Cara membezakan lenguh baik daripada tanda amaran.
Mulakan senaman baru, atau tolak sedikit lebih kuat daripada biasa, dan sehari dua kemudian otot anda akan terasa lenguh. Ramai orang, terutama selepas usia 50, bimbang ini bermakna mereka telah mencederakan diri atau bahawa senaman bukan untuk mereka. Dalam hampir semua kes, yang sebaliknya benar: lenguh jenis ini adalah normal, tidak berbahaya, dan tanda otot anda sedang menyesuaikan diri. Memahami apa yang normal membolehkan anda berlatih dengan yakin.
Apa sebenarnya lenguh itu
Lenguh tumpul dan sensitif yang anda rasai sehari dua selepas senaman yang asing atau lebih berat dipanggil lenguh otot lambat, atau DOMS. Ia datang daripada tekanan mikro semula jadi apabila otot bekerja dengan cara baru, dan ia sebahagian daripada proses otot membaiki diri serta menjadi lebih kuat. Ia biasanya muncul 12 hingga 48 jam selepas senaman, memuncak, kemudian reda dalam beberapa hari. Ia amat biasa selepas senaman baru, usaha yang lebih berat, atau banyak gerakan menurunkan beban seperti dalam latihan eksentrik.
Ia tidak perlu sehingga teruk
Satu mitos biasa ialah senaman hanya berkesan jika anda terlentuk kesakitan selepasnya. Itu tidak benar. Anda boleh mencapai kemajuan cemerlang dengan lenguh ringan sahaja, atau tanpa lenguh langsung. Lenguh yang teruk hanyalah tanda anda buat terlalu banyak terlalu cepat, bukan tanda anda berlatih dengan lebih baik. Cara mengelaknya ialah memulakan senaman baru secara beransur-ansur dan maju dengan bijak. Apabila badan anda biasa dengan rutin, lenguh akan berkurang secara semula jadi.
Cara melegakan lenguh
Jika anda lenguh, beberapa perkara ini membantu:
- Pergerakan lembut. Aktiviti ringan seperti berjalan kaki atau pergerakan ringan selalunya lebih baik daripada rehat sepenuhnya.
- Kekal terhidrat dan makan cukup. Air yang mencukupi, penting dalam cuaca panas, dan protein menyokong pemulihan.
- Tidur yang berkualiti. Kebanyakan proses pembaikan berlaku semasa tidur.
- Bersabar. Ia reda dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Anda biasanya masih boleh melatih kumpulan otot lain semasa satu kawasan lenguh.
Bila lenguh menjadi tanda amaran
Inilah perbezaan penting. Lenguh otot normal ialah sakit tumpul pada perut otot yang reda dalam beberapa hari. Berhati-hati dan dapatkan nasihat jika sebaliknya anda mengalami:
- Sakit tajam semasa senaman itu sendiri, yang menandakan berhenti, bukan teruskan.
- Sakit pada sendi dan bukan pada otot.
- Lenguh yang teruk, atau tidak reda dalam beberapa hari.
- Bengkak, atau sakit yang semakin teruk.
Ini berbeza daripada DOMS dan mungkin menandakan kecederaan, jadi jangan berlatih menerusinya.
Nota keselamatan
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Lenguh normal sebahagian daripada latihan dan tidak perlu ditakuti. Sakit berterusan, tajam atau pada sendi wajar dinilai, dan eloklah jumpa doktor atau pakar fisioterapi. Sedikit lenguh selepas 50 biasanya tanda baik, badan anda sedang menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat. Jika anda mahukan pelan yang memajukan anda dengan bijak dan kekal selesa, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.