Pemulihan memang melambat dengan usia, tetapi anda tidak perlu berlatih kurang. Cara menjarakkan sesi, tidur, makan dan melaras latihan selepas 50 tahun.
Pemulihan memang melambat dengan usia, tetapi jawapannya hampir tidak pernah berlatih kurang. Kekalkan cabaran, kemudian urus jarak antara sesi dengan lebih teliti: jarakkan hari berat, jaga tidur, makan protein yang cukup dan perhatikan tanda anda berlebihan. Mereka yang kekal kuat hingga usia 70-an biasanya yang melaraskan cara mereka pulih, bukan yang berhenti mengangkat beban.
Apa yang sebenarnya berubah dengan usia?
Senaman yang dahulu tidak meninggalkan apa-apa kesan kini membuat badan lenguh tiga hari. Tidur lewat yang dahulu boleh diabaikan kini menjejaskan seluruh minggu. Beberapa perkara menyebabkannya:
- Pembaikan otot lebih perlahan. Otot yang lebih tua kurang bertindak balas terhadap jumlah protein dan latihan yang sama, satu corak yang dipanggil rintangan anabolik oleh penyelidik. Pembaikan selepas sesi berat boleh mengambil masa lebih lama.
- Tidur berubah. Tidur cenderung menjadi lebih cetek dan terputus-putus, sedangkan kebanyakan pembaikan berlaku semasa tidur.
- Sistem saraf memerlukan masa lebih lama. Latihan berat atau pantas dan eksplosif membuat anda berasa lesu lebih lama berbanding ketika umur 30 tahun.
- Tisu penghubung menyesuaikan diri lebih perlahan. Tendon dan sendi mengambil masa lebih lama untuk biasa dengan beban baharu, sebab itu peningkatan mendadak dalam jumlah latihan menyebabkan sakit-sakit kecil.
Perubahan ini beransur-ansur dan sangat berbeza antara individu. Tahap kecergasan, tidur, pemakanan dan keadaan perubatan sama penting dengan tahun lahir pada kad pengenalan anda.
Mengapa anda tidak patut sekadar berlatih kurang?
Mengurangkan latihan kelihatan munasabah tetapi memakan diri. Otot, tulang dan kecergasan aerobik hilang lebih cepat apabila tidak dicabar, dan lebih sukar dipulihkan kemudian. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan orang dewasa, termasuk warga emas, melakukan aktiviti memperkuat otot pada dua hari atau lebih seminggu, dan warga emas menambah aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih. Syor ini tidak berubah pada usia 60 atau 70 tahun. Yang berubah ialah cara anda menyokongnya.
Bagaimana untuk pulih dengan baik selepas 50 tahun?
Jarakkan sesi berat
Beri jarak kira-kira 48 jam sebelum melatih otot yang sama dengan berat lagi. Corak mudah ialah sesi kekuatan seluruh badan pada hari Isnin dan Khamis, dengan berjalan laju atau berbasikal santai pada hari Selasa dan Sabtu. Elakkan menggabungkan hari kaki yang berat, sesi interval yang sukar dan tidur yang teruk dalam dua hari yang sama.
Gunakan hari santai dengan sengaja
Pergerakan ringan pada hari rehat, yang dipanggil pemulihan aktif, mengekalkan aliran darah dan pergerakan sendi tanpa menambah tekanan. Berjalan santai 20 hingga 30 minit atau rutin kelenturan 10 minit harian sudah memadai. Lihat hari rehat dan pemulihan aktif untuk cara menyusunnya.
Lindungi tidur
Sasarkan tujuh hingga sembilan jam di bilik yang sejuk dan gelap, dengan waktu bangun yang tetap. Cuaca panas dan makan malam lewat ialah pengganggu tidur yang biasa di Malaysia, jadi tetapkan penghawa dingin pada suhu yang selesa dan habiskan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur. Panduan kami tentang tidur dan panjang umur menerangkannya dengan lebih lanjut.
Makan protein yang cukup, disebarkan sepanjang hari
Warga emas umumnya memerlukan lebih protein bagi setiap hidangan untuk merangsang pembaikan otot. Sasaran biasa ialah sekitar 1.0 hingga 1.2 g setiap kg berat badan sehari bagi warga emas yang sihat, lebih tinggi bagi sesetengah orang, dengan 25 hingga 30 g pada setiap hidangan utama. Sarapan di kedai mamak seperti roti canai dan teh tarik memberi banyak karbohidrat tetapi sedikit protein, jadi tambahlah telur, dhal, ikan atau ayam. Lihat berapa protein selepas 50 untuk butirannya.
Panaskan badan dan sejukkan badan
Lima minit pergerakan ringan dan kelenturan sendi sebelum latihan mengurangkan kemungkinan sakit-sakit kecil yang menyebabkan anda terlepas beberapa hari latihan. Penyejukan badan yang ringkas membantu kadar nadi dan pernafasan kembali tenang.
Pelarasan latihan yang membantu
| Pelarasan | Bentuknya |
|---|---|
| Kurangkan set berat setiap sesi | 2 hingga 3 set setiap senaman, berhenti dengan baki 2 hingga 3 ulangan |
| Sesi lebih kerap tetapi lebih pendek | Tiga sesi 40 minit, bukan satu sesi panjang yang meletihkan |
| Minggu ringan yang dirancang | Setiap minggu keempat atau kelima, kurangkan set kira-kira satu pertiga |
| Kemajuan lebih perlahan | Tambah berat atau ulangan setiap satu hingga dua minggu, bukan setiap sesi |
| Penurunan terkawal | Kekalkan fasa menurunkan beban yang perlahan, tetapi elakkan berlatih sehingga gagal pada setiap set |
Sedikit lenguh adalah normal, terutamanya dalam beberapa minggu pertama program baharu. Panduan kami tentang lenguh otot selepas 50 menjelaskan apa yang dijangka dan apa yang tidak.
Bagaimana anda tahu pemulihan tidak mencukupi?
Kenali isyaratnya. Keletihan berat yang berterusan, lenguh yang melebihi tiga atau empat hari, tidur terganggu, kadar nadi rehat beberapa denyutan lebih tinggi daripada biasa, prestasi menurun dan semangat pudar selama seminggu atau lebih menunjukkan beban terlalu tinggi untuk tahap pemulihan anda sekarang. Baca tanda latihan berlebihan dan pertimbangkan merekodkan kadar jantung rehat anda.
Penyelesaiannya biasanya mudah: ambil satu minggu yang lebih ringan, tidur lebih lama dan jarakkan sesi lebih jauh. Jika keletihan berterusan beberapa minggu, atau disertai berat badan turun tanpa sebab, rasa tidak selesa di dada, semput atau pening, jumpa doktor. Masalah seperti anemia, penyakit tiroid, apnea tidur atau penyakit jantung boleh kelihatan seperti pemulihan yang lemah.
Pemulihan dalam cuaca panas dan jerebu Malaysia
Haba dan kelembapan menambah kos pemulihan. Kehilangan peluh lebih banyak, suhu teras badan naik lebih cepat dan sesi yang sama terasa lebih berat. Berlatih awal pagi atau selepas senja, minum sebelum anda berasa dahaga dan ganti cecair selepas itu. Panduan kami tentang pemulihan dalam cuaca panas dan kekal terhidrat menerangkan langkah praktikal. Pada hari berjerebu, pindahkan sesi ke dalam bangunan; lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
Perkara utama
- Pemulihan melambat secara beransur-ansur dengan usia, tetapi mengurangkan latihan terlalu banyak mempercepatkan kehilangan otot dan kecergasan.
- Jarakkan sesi berat kira-kira 48 jam untuk otot yang sama dan gunakan berjalan santai atau kelenturan pada hari rehat.
- Tidur tujuh hingga sembilan jam dan sebarkan protein sepanjang hari, dengan menambah protein pada sarapan Malaysia yang tinggi karbohidrat.
- Perhatikan lenguh yang berlarutan, tidur terganggu, kadar nadi rehat yang meningkat dan semangat yang merosot, dan ringankan beban apabila ia muncul.
- Keletihan berterusan yang tidak dapat dijelaskan memerlukan pemeriksaan perubatan, bukan sekadar lebih banyak rehat.
Jika anda mahukan pelan yang mengimbangi usaha dan pemulihan mengikut usia anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.