Bila perlu pindahkan latihan ke dalam rumah ketika jerebu, cara membaca API, dan cara kekalkan pelan kecergasan anda, oleh fisioterapi Lembah Klang.
Selama beberapa minggu hampir setiap tahun, jerebu menjadikan ruang luar di Malaysia satu bahaya kesihatan. Naluri untuk “teruskan sahaja” senaman di luar ialah pilihan yang paling salah, tetapi berhenti berlatih sepenuhnya juga tidak perlu. Jawapannya ringkas, iaitu pindahkan latihan ke dalam rumah, dan sediakan pelan sebelum jerebu tiba.
Mengapa bersenam dalam jerebu lebih buruk daripada berehat
Apabila anda bersenam, pernafasan menjadi lebih kuat dan dalam, menarik jauh lebih banyak udara ke dalam paru-paru berbanding ketika rehat, dan ketika jerebu, udara itu sarat dengan zarah halus. Maka senaman luar ketika jerebu tebal menggandakan pendedahan anda kepada pencemaran yang sepatutnya dielakkan. Lebih berat sesi itu, lebih buruk pertukarannya.
Membaca API
Gunakan Indeks Pencemar Udara Malaysia sebagai panduan:
- 0 hingga 50 (Baik) dan 51 hingga 100 (Sederhana): senaman luar lazimnya tidak mengapa; individu sensitif boleh berhati-hati menghampiri 100.
- 101 hingga 200 (Tidak Sihat): pindahkan senaman ke dalam rumah, terutamanya yang lasak.
- 201 ke atas (Sangat Tidak Sihat dan lebih): kekal di dalam rumah dan biarkan aktiviti ringan sahaja.
Warga emas, kanak-kanak dan sesiapa yang ada masalah jantung atau paru-paru patut lebih berhati-hati dan berpindah ke dalam rumah lebih awal.
Pelan “B” dalaman anda
Kuncinya, minggu berjerebu tidak sepatutnya mengorbankan momentum anda. Setiap pelan yang kami bina merangkumi pilihan dalaman:
- Latihan kekuatan di rumah, tiang yang paling kalis jerebu kerana memang dilakukan di dalam. Lihat latihan kekuatan untuk kecergasan jangka hayat.
- Kardio dalaman: berjalan pantas di pusat membeli-belah atau berbasikal pegun untuk latihan Zon 2.
- Kelenturan dan imbangan, yang tidak perlukan ruang atau peralatan.
Kekal tekal sepanjang musim
Ketekalan inilah yang menjadikan latihan kecergasan jangka hayat berkesan, dan Malaysia memberikan halangan yang nyata: panas, ribut dan jerebu. Penyelesaiannya bukan kemahuan semata, tetapi pelan yang direka mengelilingi keadaan. Lihat juga senaman dalam cuaca panas Malaysia untuk cabaran iklim yang lain.
Jerebu boleh dijangka; dengan pelan B yang sedia, ia tidak perlu menggugat kemajuan anda. Jika anda mahukan pelan yang fleksibel mengikut cuaca tempatan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.