Apabila API tidak sihat atau petang terlalu panas, bersenam di dalam: jalan di pusat beli-belah, gim kondo dan senaman rumah 20 minit untuk rutin anda.
Apabila API tidak sihat atau haba petang melebihi 34°C, jangan langkau sesi anda. Pindahkan ke dalam bangunan: pusat beli-belah berhawa dingin, gim kondo atau sudut ruang tamu. Pusingan laju di pusat beli-belah atau basikal pegun menampung kardio anda, dan dumbel, jalur rintangan atau berat badan menampung kekuatan, jadi dua minggu berjerebu hampir tidak merugikan anda.
Bila perlu bersenam di dalam
Dua pencetus patut membawa anda masuk.
Haba. Pada hari cerah, waktu antara kira-kira 11 pagi dan 4 petang paling panas. Haba dan kelembapan menaikkan kadar jantung dan suhu badan, serta menjadikan penyakit akibat haba lebih mudah berlaku, terutamanya pada warga emas. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Jerebu. Semak Indeks Pencemar Udara (IPU atau API) di saluran rasmi Jabatan Alam Sekitar atau aplikasi yang dipercayai. Jalur API Malaysia umumnya dibaca seperti berikut:
| API | Kategori | Apa yang patut dibuat |
|---|---|---|
| 0 hingga 50 | Baik | Senaman luar seperti biasa |
| 51 hingga 100 | Sederhana | Sesuai untuk kebanyakan orang, berhati-hati jika ada penyakit paru-paru atau jantung |
| 101 hingga 200 | Tidak sihat | Pindahkan senaman lasak ke dalam, terutamanya jika warga emas atau berisiko |
| 201 hingga 300 | Sangat tidak sihat | Kekal di dalam, pergerakan ringan sahaja |
| Melebihi 300 | Berbahaya | Kekal di dalam |
Apabila bersenam, anda bernafas lebih kuat dan dalam, jadi lebih banyak zarah halus masuk. WHO menyatakan bahawa zarah halus dikaitkan dengan penyakit jantung dan paru-paru, dan garis panduan kualiti udara 2021 mereka menetapkan had jauh lebih ketat daripada yang dicapai kebanyakan tempat. Untuk maklumat lanjut, baca patutkah bersenam ketika jerebu.
Litar berjalan di pusat beli-belah
Pusat beli-belah Lembah Klang ialah trek dalaman yang praktikal: sejuk, rata, selamat di bawah kaki dan dibuka awal.
- Pilih laluan panjang. Mid Valley Megamall, Sunway Pyramid, IOI City Mall, 1 Utama dan Pavilion KL semuanya mempunyai koridor panjang.
- Berjalan pada kadar boleh berbual. Ini mengekalkan anda dalam Zon 2, kadar di mana anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi.
- Tambah tangga. Guna tangga antara tingkat dan bukan eskalator untuk usaha pendek yang lebih berat.
- Pergi awal. Banyak pusat beli-belah membenarkan pejalan masuk sebelum kedai dibuka, dan koridor yang lengang membolehkan anda mengekalkan rentak stabil.
- Pakai kasut yang sesuai. Lantai licin menjadi bahaya jika tapak kasut sudah haus.
Untuk senarai laluan yang lebih panjang, lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
Senaman rumah 20 minit, tanpa alat
Anda tidak perlukan gim. Litar ini memerlukan ruang 2m kali 2m dan sebuah kipas.
- Memanaskan badan: berjalan di tempat dan memutar lengan, 3 minit.
- Duduk-bangun dari kerusi kukuh: 10 hingga 12 ulangan.
- Tekan tubi dinding: 8 hingga 12 ulangan.
- Jambatan punggung: 10 hingga 12 ulangan.
- Naik tumit berdiri sambil berpaut pada kaunter: 12 hingga 15 ulangan.
- Bird dog: 6 hingga 8 ulangan setiap sebelah.
- Rehat 60 hingga 90 saat, kemudian ulang litar 2 atau 3 kali.
Sejukkan badan dengan berjalan perlahan dan regangan ringan. Jika semua ini terasa mudah, tambah beg galas berisi buku, dumbel atau jalur rintangan, dengan menggunakan beban progresif. Senaman panjang umur di rumah tanpa alat dan latihan kekuatan di rumah di Malaysia kami memberi pelan penuh.
Mengekalkan Zon 2 dan kekuatan di dalam
Ramai orang rasa latihan dalam bangunan kurang ‘sebenar’. Sebenarnya tidak. Sistem aerobik bertindak balas kepada usaha, dan otot anda bertindak balas kepada beban.
- Zon 2. Treadmill, basikal pegun atau berjalan laju di pusat beli-belah pada usaha stabil yang masih membolehkan anda bercakap, 30 hingga 60 minit, tiga atau empat kali seminggu. Jadual Zon 2 mingguan kami menunjukkan cara mengaturnya.
- Kekuatan. Dua kali seminggu dengan berat badan, jalur atau dumbel. Lihat latihan kekuatan untuk jangka hayat.
- Selang. Basikal pegun atau cerun treadmill sesuai untuk satu sesi selang mingguan jika doktor membenarkan.
Teruskan kedua-duanya sepanjang musim jerebu dan anda tidak kehilangan apa-apa. Konsistensi pada minggu udara buruk itulah yang membezakan orang yang mengekalkan kecergasan daripada orang yang mula semula setiap kali musim monsun, seperti dalam cara mula semula senaman selepas lama berhenti.
Memperbaiki udara dalam rumah semasa jerebu
- Tutup tingkap dan pintu semasa API tidak sihat.
- Pasang penulen udara dengan penapis HEPA di bilik tempat anda berlatih, jika ada. Pelitup muka N95 yang muat dengan baik berguna jika anda terpaksa keluar.
- Elak menambah asap dalam rumah, seperti colok atau ubat nyamuk bakar.
- Gunakan kipas lantai atau kipas berdiri supaya bilik tidak menjadi pengap dan lembap.
- Semak API sekali lagi sebelum keluar, dan sambung sesi luar apabila ia kembali ke tahap sederhana.
Dalam bilik berhawa dingin pun anda masih kehilangan cecair, jadi minum air dengan kerap.
Siapa yang perlu lebih berhati-hati
Orang yang menghidap asma, COPD, penyakit jantung, kencing manis atau darah tinggi, warga emas dan wanita mengandung lebih terkesan oleh udara buruk dan haba. Kekalkan intensiti lebih rendah, bawa ubat pelega jika anda menggunakannya, dan bincang pelan jerebu dengan doktor anda. Lihat senaman dengan COPD dan asma.
Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami sakit atau rasa tertekan di dada, semput teruk, berbunyi tersekat (wheezing) yang tidak reda, pening atau pengsan.
Perkara utama
- Pindahkan senaman lasak ke dalam bangunan apabila API melebihi 100 atau semasa waktu paling panas.
- Pusingan pusat beli-belah, gim kondo dan litar berat badan mengekalkan kardio dan kekuatan.
- Tutup tingkap, gunakan penulen HEPA jika mungkin, dan pasang kipas semasa berlatih.
- Lebih berhati-hati dan kurangkan intensiti jika anda menghidap asma, COPD, penyakit jantung atau kencing manis.
Jika anda mahu pelan dalaman dan luaran yang menyesuaikan diri dengan cuaca dan kualiti udara, kami membimbing melalui lawatan ke rumah merentas KL dan Selangor.