Senaman jangka hayat seluruh badan tanpa alat untuk kehidupan kondo: kekuatan, imbangan dan kardio dalaman, dipandu pakar fisioterapi Lembah Klang.
Senaman jangka hayat di rumah tanpa alat ialah pelan paling boleh diharap yang ada. Ia berfungsi pada petang paling panas, sepanjang musim jerebu, dan dalam kondo kecil tanpa ruang untuk rak besi. Berat badan anda, sebatang dinding, sebuah kerusi dan satu anak tangga sudah memadai untuk melatih kesemua tonggak kecergasan jangka hayat dan mengekalkan kekuatan, imbangan serta stamina anda untuk dekad mendatang.
Ini rutin seluruh badan yang boleh anda lakukan dalam 30 hingga 40 minit. Buat dua atau tiga kali seminggu, kekalkan kardio dalaman pada hari lain, dan anda sudah memiliki program lengkap yang tidak pernah bergantung pada cuaca.
Sebelum anda mula
Memanaskan badan selama lima minit: mengayuh langkah di tempat, putar bahu, buat beberapa cangkung perlahan dan bulatan pinggul lembut. Bergerak dalam julat yang selesa dan tingkatkan perlahan. Sakit yang tajam bermakna berhenti. Jika anda pemula atau baru kembali bersenam, atau menguruskan masalah jantung atau sendi, dapatkan kelulusan doktor dahulu.
Blok kekuatan seluruh badan
Lakukan sebagai litar. Pemula guna lajur pertama; sebaik terasa mudah, beralih ke versi lebih mencabar. Rehat 30 hingga 60 saat antara senaman.
| Senaman | Pemula | Versi lebih mencabar |
|---|---|---|
| Cangkung / duduk-bangun | 2 x 10 dari kerusi | 3 x 15 cangkung penuh, tempo perlahan |
| Tekan tubi | 2 x 8 pada dinding | 3 x 10 condong (tangan di sofa), kemudian lantai |
| Jambatan punggung | 2 x 12 | 3 x 15, atau satu kaki |
| Lunge ke belakang | 2 x 6 setiap kaki, pegang kerusi | 3 x 10 setiap kaki, tanpa sokongan |
Pergerakan ini ialah teras latihan kekuatan untuk kecergasan jangka hayat, dan ia diterjemah terus kepada bangun berdiri, menaiki tangga dan membawa barang runcit. Untuk panduan pemula yang lebih terperinci, lihat latihan kekuatan selepas 50.
Blok imbangan
Jatuh ialah antara ancaman terbesar kepada kemandirian di usia tua, dan imbangan terlatih dengan cepat. Ini kerja imbangan yang boleh anda lakukan di sisi kaunter dapur.
- Berdiri satu kaki: pegang kaunter, berdiri atas satu kaki. Pemula: 15 saat setiap sisi. Mencabar: 30 saat, mata tertutup atau tanpa tangan.
- Berjalan tumit ke jari: berjalan garis lurus, tumit menyentuh jari, 10 langkah. Mencabar: berjalan ke belakang.
- Angkat betis: naik atas jari kaki dan turun perlahan, 2 x 12. Mencabar: buat atas satu kaki.
Dua atau tiga minit selepas blok kekuatan sudah cukup untuk memberikan perbezaan sebenar selepas berbulan. Lihat juga cegah jatuh warga emas.
Blok kardio dan pengkondisian dalaman
Ini merangkumi tonggak aerobik tanpa keluar rumah, sesuai ketika panas, berjerebu atau hujan.
- Mengayuh langkah di tempat: 2 minit, lutut tinggi, tangan diayun.
- Langkah naik pada satu anak tangga: 2 minit, tukar kaki utama di tengah.
- Berjalan laju dalaman: berjalan pusingan di kondo atau koridor pada kelajuan yang mendalamkan pernafasan.
Cara kekalkan Zon 2 di dalam rumah
Kerja aerobik stabil ialah asas yang melindungi jantung, dan anda tidak memerlukan luar rumah untuknya. Pada hari bukan kekuatan, buat 20 hingga 30 minit berjalan laju, mengayuh langkah atau langkah naik lembut pada kadar masih boleh berbual. Itu kardio Zon 2 yang sebenar, dan antara cara paling mudah untuk kekal tekal menerusi jerebu dan haba.
Irama mingguan ringkas
- Isnin: blok kekuatan penuh dan imbangan
- Selasa: 20 hingga 30 minit jalan Zon 2 dalaman
- Rabu: rehat atau kelenturan lembut
- Khamis: blok kekuatan penuh dan imbangan
- Jumaat: Zon 2 dalaman dan pusingan pengkondisian
- Hujung minggu: satu lagi sesi kekuatan atau jalan luar jika udara baik, ditambah rehat
Tiada alat bukan satu halangan. Ia menghapuskan setiap alasan yang ditawarkan cuaca. Jika anda mahukan rutin rumah ini disesuaikan dengan ruang, kecergasan dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.