Berapa cepat kadar jantung menurun selepas senaman ialah tanda bermakna tentang kecergasan dan kesihatan jantung. Cara memeriksa dan menambah baiknya.
Kebanyakan orang memerhati setinggi mana kadar jantung mereka mendaki semasa bersenam. Nombor yang lebih mendedahkan ialah sebanyak mana cepat ia menurun selepas itu. Inilah pemulihan kadar jantung anda, satu penanda yang senyap tetapi bermakna bagi kecergasan dan kesihatan jantung. Semakin cepat jantung anda tenang selepas usaha, semakin baik, dan seperti kebanyakan penanda kecergasan, anda boleh menambah baiknya dengan latihan yang betul.
Apa yang didedahkan pemulihan kadar jantung
Apabila anda berhenti bersenam, kadar jantung sepatutnya jatuh agak cepat sambil badan beralih keluar daripada mod usaha. Kelajuan penurunan itu dikawal sebahagian besarnya oleh sistem saraf anda, khususnya sejauh mana ia bertukar dari keadaan “pergi” kembali ke keadaan “rehat”. Penurunan yang pantas dan ketara mencerminkan sistem saraf yang responsif dan kecergasan kardiovaskular yang baik. Pemulihan yang perlahan boleh menunjukkan kecergasan yang rendah, dan dalam sesetengah kajian, pemulihan kadar jantung yang lemah secara berterusan dikaitkan dengan risiko kesihatan yang lebih tinggi, sebab itulah ia berbaloi diketahui.
Cara mengukurnya
Anda boleh memeriksanya selepas mana-mana pusingan senaman yang lebih berat:
- Di penghujung beberapa minit usaha yang lasak, catat kadar jantung anda, menggunakan peranti pakai atau dengan mengira nadi.
- Berhenti dan rehat, sama ada berdiri diam atau berjalan sangat perlahan.
- Tepat satu minit kemudian, ukur kadar jantung anda semula.
- Tolak nombor kedua daripada yang pertama. Beza itu ialah pemulihan kadar jantung satu minit anda.
Penurunan lebih daripada kira-kira 12 hingga 20 denyutan dalam minit pertama itu biasanya dianggap tanda yang sihat, walaupun angka tepat berbeza mengikut individu dan kaedah. Seperti biasa, aliran anda sendiri dari masa ke masa ialah perbandingan yang paling berguna.
Cara menambah baiknya
Pemulihan kadar jantung bertambah baik sambil kecergasan dan pemulihan keseluruhan anda meningkat:
- Bina kecergasan aerobik dengan asas latihan Zon 2 yang santai ditambah sedikit kerja selang seli, gabungan yang turut membina VO2.
- Berlatih secara konsisten, kerana penyesuaian ini terbina selama berminggu-minggu.
- Sokong sistem saraf anda dengan tidur yang cukup dan pengurusan tekanan, yang amat mempengaruhi pemulihan.
Badan yang lebih cergas dan lebih baik pulih akan tenang lebih cepat selepas usaha, jadi menambah baik kecergasan umum anda ialah laluan kepada nombor yang lebih baik.
Gunakannya sebagai satu isyarat antara beberapa
Pemulihan kadar jantung paling berguna bersama ukuran lain. Bersama, semuanya melukis gambaran yang lebih lengkap daripada mana-mana satu nombor. Lihat juga latihan Zon 2 untuk asas kardio yang menyokong semua penanda ini.
Satu nota keselamatan
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Pemulihan kadar jantung yang lemah secara berterusan, atau gejala seperti sakit dada, pening, debaran jantung atau sesak nafas luar biasa semasa atau selepas senaman, perlu dibincangkan dengan doktor. Jumpa doktor dan dapatkan kelulusan doktor sebelum senaman lasak jika anda ada kebimbangan jantung. Berapa cepat jantung anda tenang selepas usaha ialah tingkap kecil yang banyak bercerita tentang kecergasan anda, dan ia memberi ganjaran kepada latihan yang sama membina segala-galanya. Jika anda mahukan pelan kardio yang menambah baik kesihatan jantung secara menyeluruh, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.