Enam ujian kecergasan tanpa alat di rumah: duduk-bangun, imbangan, genggaman, tekan tubi, kelenturan, berjalan. Penanda ikut usia dan tindakan seterusnya.
Anda boleh mendapat gambaran berguna tentang tahap penuaan badan dengan kerusi, dinding, pita pengukur dan pemasa telefon. Enam ujian ringkas meliputi kekuatan kaki, imbangan, genggaman, kekuatan badan atas, kelenturan dan kecergasan aerobik. Catat angka hari ini, uji semula dalam 8 hingga 12 minggu, dan latih bahagian paling lemah dahulu.
Sebelum anda mula
Ini ujian saringan, bukan diagnosis. Buat semasa anda sihat, di lantai tidak licin, dengan dinding atau kaunter kukuh dalam jangkauan. Berhenti jika rasa sakit dada, pening, semput teruk atau sakit sendi yang tajam. Berjumpa doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau pembedahan baru-baru ini. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
Uji pada waktu yang lebih sejuk, dan buat ujian berjalan di dalam rumah atau awal pagi untuk mengelakkan kesan cuaca panas.
1. Duduk-bangun 30 saat
Cara: Duduk di kerusi biasa (kira-kira 43 cm tinggi) yang disandarkan pada dinding, tangan bersilang di dada. Bangun sepenuhnya dan duduk semula sebanyak mungkin kali dalam 30 saat. Kira bangun yang lengkap sahaja.
Sebab: Ia mengukur kekuatan dan daya tahan kaki, keupayaan yang anda guna untuk bangun dari tandas, sofa rendah atau tempat duduk kereta.
Julat rujukan (Senior Fitness Test, julat normal untuk orang dewasa yang tinggal dalam komuniti):
| Usia | Wanita | Lelaki |
|---|---|---|
| 60 hingga 64 | 12 hingga 17 | 14 hingga 19 |
| 65 hingga 69 | 11 hingga 16 | 12 hingga 18 |
| 70 hingga 74 | 10 hingga 15 | 12 hingga 17 |
| 75 hingga 79 | 10 hingga 15 | 11 hingga 17 |
| 80 hingga 84 | 9 hingga 14 | 10 hingga 15 |
| 85 hingga 89 | 8 hingga 13 | 8 hingga 14 |
Skor di bawah angka yang lebih rendah menunjukkan kaki lemah dan risiko jatuh lebih tinggi. Orang dewasa di bawah 60 tahun biasanya patut mencatat skor lebih tinggi daripada angka ini. Butiran lanjut dalam panduan ujian duduk-bangun.
2. Berdiri satu kaki
Cara: Berdiri tanpa kasut berhampiran dinding, tangan di pinggang, mata terbuka. Angkat satu kaki beberapa sentimeter dan catat berapa lama anda bertahan, sehingga 30 saat. Cuba kedua-dua kaki, tiga percubaan setiap satu.
Penanda: Dalam kajian ke atas 1,702 orang berusia 51 hingga 75 tahun, mereka yang tidak dapat bertahan 10 saat berdiri satu kaki mempunyai risiko kematian akibat apa jua sebab kira-kira 84% lebih tinggi dalam tempoh lebih kurang tujuh tahun berbanding mereka yang mampu. Kira-kira seorang daripada lima tidak mampu.
Kelemahan di sini bermakna anda perlu melatih imbangan. Lihat ujian imbangan satu kaki, latihan imbangan dan kestabilan dan senaman imbangan untuk cegah jatuh.
3. Kelajuan berjalan sejauh 4 meter
Cara: Tandakan garisan 4 meter dengan ruang tambahan sebelum dan selepasnya. Berjalan pada kelajuan biasa yang selesa dan catat masa untuk 4 meter. Kelajuan ialah 4 dibahagi masa dalam saat.
| Masa untuk 4 m | Kelajuan | Maksud |
|---|---|---|
| Kurang 3.4 s | Melebihi 1.2 m/s | Baik |
| 3.4 hingga 4.0 s | 1.0 hingga 1.2 m/s | Menenangkan |
| 4.0 hingga 5.0 s | 0.8 hingga 1.0 m/s | Sederhana, sasarkan peningkatan |
| Melebihi 5.0 s | Bawah 0.8 m/s | Rendah, wajar disemak |
Dalam analisis gabungan hampir 35,000 orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, setiap peningkatan kelajuan 0.1 m/s dikaitkan dengan risiko kematian kira-kira 12% lebih rendah. Baca panduan ujian kelajuan berjalan untuk kaedah penuh.
4. Kekuatan genggaman
Cara yang tepat ialah menggunakan dinamometer tangan, yang ada di banyak klinik. Dalam kajian PURE ke atas 140,000 orang dewasa di 17 negara, setiap 5 kg lebih rendah kekuatan genggaman dikaitkan dengan risiko kematian akibat apa jua sebab kira-kira 16% lebih tinggi. Tanpa dinamometer, catat masa tergantung pada palang yang kukuh selama yang anda mampu, dengan kaki di atas kotak untuk keselamatan. Tiada norma usia untuk gantung palang, jadi gunakannya hanya untuk menjejak perubahan sendiri, dan elakkan jika anda sakit bahu. Lihat ujian kekuatan genggaman.
5. Bilangan tekan tubi
Cara: Buat tekan tubi penuh sebanyak mungkin, dengan badan lurus dan dada menyentuh sasaran setinggi penumbuk, tanpa had masa. Jika anda belum boleh buat tekan tubi penuh, gunakan dinding, kaunter dapur atau lutut, dan catat versi yang digunakan.
Konteks: Kajian ke atas 1,104 anggota bomba lelaki yang aktif, purata usia kira-kira 40 tahun, mendapati mereka yang boleh membuat 40 tekan tubi atau lebih mempunyai kadar kejadian kardiovaskular kira-kira 96% lebih rendah dalam tempoh 10 tahun berbanding mereka yang kurang daripada 10. Ini kumpulan lelaki, aktif dan usia bekerja, jadi gunakannya sebagai dorongan, bukan sasaran untuk semua orang. Lihat cara buat tekan tubi dinding.
6. Semakan aerobik: jalan 6 minit
Cara: Di laluan rata yang diukur, berjalan sejauh mungkin dalam 6 minit pada langkah laju yang boleh anda kekalkan. Jangan berlari. Catat jarak. Uji semula kemudian di laluan yang sama. Perhatikan juga ujian bercakap: anda patut boleh bercakap dalam ayat pendek.
Kecergasan kardiorespirasi ialah salah satu peramal terkuat jangka hayat, sebab itu American Heart Association menggesa ia dianggap sebagai tanda vital klinikal. Untuk anggaran yang lebih baik, lihat penganggar VO2 maks dan panduan latihan VO2 maks.
Pilihan tambahan: capaian duduk
Duduk di lantai dengan kaki lurus, capai perlahan-lahan ke arah jari kaki dan catat di mana hujung jari anda sampai. Ia semakan kasar kelenturan otot paha belakang dan bawah belakang. Ia tidak meramal jangka hayat sebaik ujian lain di atas, jadi anggap ia petunjuk kelenturan. Jika anda tidak dapat duduk di lantai, lihat cara bangun dari lantai.
Apa yang perlu dibuat dengan keputusan anda
- Bulatkan bahagian paling lemah. Kaki dan imbangan dahulu biasanya memberi pulangan terbesar.
- Pilih dua atau tiga latihan untuknya. Lihat senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur.
- Berlatih 8 hingga 12 minggu, kemudian uji semula mengikut susunan dan keadaan yang sama.
- Gunakan alat usia berfungsi dan kad skor panjang umur percuma untuk meletakkan angka dalam konteks.
Jika beberapa ujian rendah, atau keputusan menurun, berbincang dengan ahli fisioterapi atau doktor. Ujian darah juga penting; lihat saringan kesihatan di Malaysia.
Kad skor ringkas untuk disalin
Tulis dalam buku nota atau nota telefon, dan tambah tarikh.
| Ujian | Hari ini | Dalam 8 hingga 12 minggu | Sasaran |
|---|---|---|---|
| Duduk-bangun 30 saat | Dalam atau melebihi julat usia anda | ||
| Berdiri satu kaki (K / Kr) | 10 saat atau lebih, idealnya 30 | ||
| Kelajuan berjalan 4 meter | 1.0 m/s atau lebih | ||
| Genggaman atau gantung palang | Meningkat dari semasa ke semasa | ||
| Tekan tubi (versi digunakan) | Lebih banyak, atau versi lebih sukar | ||
| Jarak jalan 6 minit | Meningkat dari semasa ke semasa |
Kesilapan biasa
- Menguji ketika tidak sihat, letih atau dalam cuaca panas. Uji ketika rasa biasa, di dalam rumah atau awal pagi.
- Menukar kaedah. Gunakan kerusi yang sama tingginya, lantai yang sama, kasut yang sama dan susunan yang sama setiap kali.
- Mengira ulangan yang bentuknya salah. Hanya bangun penuh dan tekan tubi penuh dikira.
- Menganggap satu angka sebagai hukuman. Lihat corak merentas ujian, dan perubahan anda sendiri.
- Tidak bertindak atas skor rendah. Ujian hanya berguna jika ia membawa kepada latihan.
Membaca corak keputusan
| Jika skor rendah pada | Ia sering menunjukkan | Mulakan dengan |
|---|---|---|
| Duduk-bangun dan kelajuan berjalan | Kaki lemah dan kuasa rendah | Latihan kekuatan, langkah naik |
| Berdiri satu kaki | Imbangan lemah, pinggul dan buku lali lemah | Latihan imbangan, kelenturan buku lali |
| Genggaman dan tekan tubi | Kekuatan badan atas rendah | Dayung, bawaan, tekan tubi |
| Jalan 6 minit | Kecergasan aerobik rendah | Kardio Zon 2 |
| Semuanya | Kemerosotan kecergasan umum | Pelan untuk orang dewasa tidak aktif |
Perkara utama
- Enam ujian memberi gambaran pantas: duduk-bangun, berdiri satu kaki, jalan 4 meter, genggaman, tekan tubi dan jalan 6 minit.
- Skor duduk-bangun 30 saat sebanyak 12 hingga 17 (wanita) atau 14 hingga 19 (lelaki) adalah normal untuk usia 60 hingga 64.
- Tidak mampu berdiri satu kaki 10 saat dan kelajuan berjalan bawah 0.8 m/s ialah tanda amaran yang wajar diambil tindakan.
- Ujian ini saringan, bukan diagnosis. Uji semula setiap 8 hingga 12 minggu dalam keadaan yang sama.
- Latih bahagian paling lemah, dan berjumpa profesional jika beberapa skor rendah.
Jika anda mahu penilaian penuh dan pelan untuk menurunkan usia berfungsi anda, kami membimbing melalui lawatan rumah merentasi KL dan Selangor.