Senaman panjang umur 30 minit: memanaskan badan, litar kekuatan dan kondisi, lalu menyejukkan badan, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Pelan senaman panjang umur terbaik untuk orang sibuk bukanlah yang paling banyak senaman. Ia yang cukup pendek untuk bertahan dalam minggu KL yang padat. Tiga puluh minit yang fokus, tiga kali seminggu, boleh merangkumi kekuatan, kondisi dan sedikit intensiti, iaitu sebahagian besar daripada apa yang melindungi kekuatan dan jantung anda untuk dekad mendatang.
Strukturnya sentiasa sama supaya anda tidak perlu berfikir: memanaskan badan lima minit, litar kekuatan dan kondisi dua puluh minit, dan menyejukkan badan lima minit. Belajar sekali dan anda boleh melakukannya di rumah, di hotel atau di gim.
Sebelum anda mula
Bergerak dalam had anda. Memanaskan badan bukan pilihan: ia menyediakan sendi dan menaikkan kadar jantung secara beransur. Tingkatkan berat dan ulangan secara perlahan selama berminggu-minggu. Jika anda baru bersenam, kembali selepas berehat lama, atau menguruskan sebarang masalah jantung atau sendi, dapatkan kelulusan doktor sebelum berlatih pada kadar ini.
Memanaskan badan (5 minit)
Luangkan seminit setiap satu untuk berjalan di tempat, bulatan lengan, mendekam perlahan, bulatan pinggul, dan tahanan kedudukan tekan tubi yang mudah. Pada penghujungnya anda patut terasa panas dan sedikit tercungap. Jangan sekali-kali melangkau ini dalam bilik berhawa dingin: otot yang sejuk perlukan persediaan tambahan.
Litar 20 minit
Gandingkan gerakan supaya satu kumpulan otot berehat sementara yang lain bekerja: ini mengekalkan kadar jantung tinggi dan memadatkan kekuatan dan kondisi dalam blok yang sama. Lakukan ketiga-tiga pasangan sebagai satu pusingan, kemudian ulang untuk 3 pusingan.
- Pasangan 1: mendekam goblet atau berat badan (10 ulangan), kemudian tekan tubi (8 hingga 10 ulangan, boleh atas lutut atau pada dinding).
- Pasangan 2: tarikan band atau dumbel (12 ulangan), kemudian terjah songsang (8 ulangan setiap kaki).
- Pasangan 3: jambatan punggung (12 ulangan), kemudian tahanan dead-bug atau plank (20 hingga 30 saat).
Rehat 30 hingga 45 saat antara pasangan dan seminit antara pusingan. Gerakan kompaun di sini melatih banyak otot sekali gus, tepat seperti dalam latihan kekuatan untuk panjang umur.
Penamat intensiti tinggi (pilihan)
Jika anda ada dua minit lagi, tambah letusan pendek. Pilih satu: 4 pusingan 20 saat kuat (langkah naik laju, naik tangga pantas, atau berjalan di tempat dengan kuat) dengan 40 saat mudah. Ini ialah laluan masuk lembut kepada latihan VO2 maks, iaitu kecergasan hujung tinggi yang menjadikan tangga, bukit dan cucu mudah diuruskan hingga usia 70-an.
Menyejukkan badan (5 minit)
Turunkan pernafasan anda dan regangkan otot yang anda kerjakan: betis, pinggul, dada, bahu dan hamstring, tahan setiap satu 20 hingga 30 saat. Beberapa minit kelenturan di sini sangat berbaloi.
Cara muatkan tiga sesi dalam minggu KL
Sesi ini mudah dibawa; helahnya melindungi slot masa itu. Pilih satu yang sesuai dengan hidup anda dan pertahankannya.
- Awal pagi (sebelum trafik): pilihan paling boleh diharap. Berlatih di rumah pada pukul 6 pagi dan anda sudah selesai sebelum jalan sesak.
- Waktu makan tengah hari: boleh jika pejabat ada bilik mandi. Litar 30 minit muat dalam waktu rehat.
- Awal petang: sesuai untuk mereka yang berlatih di rumah, dan membantu menenangkan diri selepas hari yang tertekan.
Irama mingguan mudah: Isnin, Rabu dan Jumaat untuk tiga sesi anda, dengan berjalan Zon 2 yang mudah pada Selasa dan Sabtu. Itu merangkumi keempat-empat tiang dalam kurang daripada tiga jam.
Kuasa sesi 30 minit ialah ia terlalu pendek untuk dibimbangkan. Pada minggu yang teruk pun, buat sahaja: ia selesai sebelum motivasi anda habis. Jika anda mahukan litar ini diselaraskan dengan kecergasan dan kalendar anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.