Senaman panjang umur 30 minit: pemanasan 5 minit, litar kekuatan 20 minit, penyejukan 5 minit, serta kemajuan dan jadual mingguan untuk orang KL.
Tiga puluh minit, tiga kali seminggu, cukup untuk merangkumi penguatan otot dan satu letusan pendek intensiti lebih tinggi, yang bersama-sama memenuhi garis panduan kekuatan WHO iaitu sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Mulakan dengan pemanasan lima minit, kemudian litar 20 minit yang terdiri daripada enam gerakan sebatian, dan akhiri dengan penyejukan lima minit. Tambah berjalan santai pada hari lain untuk mencapai 150 minit aktiviti aerobik. Ia sesuai dengan mana-mana pelan senaman panjang umur.
Mengapa 30 minit berkesan
Meta-analisis 2022 (Momma et al.) mendapati kebanyakan penurunan risiko kematian yang dikaitkan dengan penguatan otot muncul pada 30 hingga 60 minit seminggu. Letusan usaha bertenaga yang singkat juga nampaknya penting. Dalam kajian peranti boleh pakai ke atas mereka yang tidak bersenam (Stamatakis et al., 2022), letusan sangat singkat aktiviti bertenaga dalam kehidupan harian dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah. Ini kajian pemerhatian, jadi ia menunjukkan kaitan dan bukan bukti, tetapi ia menyokong idea bahawa sesi pendek yang tetap berbaloi dilakukan.
Sebelum anda mula
Pemanasan wajib dilakukan. Bergerak dalam had anda dan tingkatkan beban serta ulangan perlahan-lahan. Jika anda baru bersenam, kembali selepas berehat lama, atau ada penyakit jantung, darah tinggi, masalah sendi atau kencing manis, dapatkan nasihat doktor dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam.
Struktur 30 minit
| Blok | Masa | Apa yang dilakukan |
|---|---|---|
| Pemanasan | 5 min | Berjalan di tempat, pusingan lengan, cangkung tanpa beban, pembukaan pinggul |
| Litar | 20 min | Tiga pasang gerakan sebatian, 3 pusingan |
| Penyejukan | 5 min | Pernafasan perlahan dan mobiliti lembut |
Pemanasan (5 minit)
Seminit setiap satu untuk berjalan di tempat, pusingan lengan, cangkung perlahan tanpa beban, pusingan pinggul dan tahan plank di atas lutut. Pada akhirnya anda patut terasa panas dan sedikit semput. Jangan langkau ini di dalam bilik berhawa dingin, kerana otot yang sejuk memerlukan persediaan lebih. Untuk pilihan lain, lihat rutin memanaskan badan selepas 40.
Litar 20 minit
Pasangkan gerakan supaya satu kumpulan otot berehat semasa yang lain bekerja. Siapkan ketiga-tiga pasang sebagai satu pusingan, kemudian ulang untuk 3 pusingan. Rehat 30 hingga 45 saat antara pasang dan 60 saat antara pusingan.
| Pasang | Latihan | Ulangan | Lebih mudah | Lebih sukar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Cangkung | 10 | Duduk-bangun dari kerusi | Cangkung goblet dengan dumbel |
| 1 | Tekan tubi | 8 hingga 10 | Tekan tubi di dinding | Tekan tubi di lantai |
| 2 | Dayung jalur atau dumbel | 12 | Jalur ringan | Dumbel lebih berat |
| 2 | Terjah songsang | 8 setiap kaki | Berpaut pada dinding | Pegang dumbel |
| 3 | Jambatan punggung | 12 | Julat lebih pendek | Jambatan satu kaki |
| 3 | Dead bug | 8 setiap sisi | Lengan sahaja | Rentak perlahan |
Pilih beban yang membolehkan anda membuat tiga atau empat ulangan lagi pada akhir setiap set. Jika anda sudah berumur atau kurang pasti tentang imbangan, pegang permukaan yang kukuh semasa terjah. Litar ini menggunakan gerakan sebatian yang sama seperti asas latihan kekuatan untuk panjang umur.
Penamat intensiti tinggi pilihan (2 minit)
Jika anda cergas dan telah diluluskan untuk usaha lebih berat, akhiri dengan 4 pusingan 20 saat kuat dan 40 saat santai: langkah naik laju, mendaki tangga pantas atau berjalan di tempat dengan kuat. Ini pengenalan mudah kepada latihan VO₂ maks. Langkau jika anda baru bermula, ada penyakit jantung atau rasa tidak sihat. Lihat adakah HIIT selamat untuk warga emas.
Penyejukan (5 minit)
Perlahankan pernafasan, kemudian tahan regangan lembut untuk betis, pinggul, dada dan hamstring selama 30 saat setiap satu, seperti disyorkan ACSM untuk regangan statik. Rutin pergerakan 10 minit harian juga sesuai di sini.
Pelan mingguan untuk minggu KL yang sibuk
| Hari | Pelan |
|---|---|
| Isnin | Senaman 30 minit |
| Selasa | Berjalan laju 20 hingga 30 minit |
| Rabu | Senaman 30 minit |
| Khamis | Rehat atau berjalan santai |
| Jumaat | Senaman 30 minit |
| Sabtu | Berjalan 30 hingga 45 minit atau ke taman |
| Ahad | Rehat |
Jumlahnya kira-kira 90 minit kerja berfokus kekuatan dan 70 hingga 100 minit berjalan. Tambah satu atau dua lagi sesi berjalan untuk mencapai 150 minit aktiviti aerobik. Lihat kardio Zon 2 tentang cara mengatur rentak.
Mengatur masa senaman dalam minggu yang sibuk di KL
- Awal pagi (6 hingga 7 pagi): slot paling boleh diharap. Lebih sejuk, dan jalan raya lengang.
- Waktu makan tengah hari: boleh jika ada tempat mandi. Makan selepas itu, bukan sebelum.
- Awal petang: sesuai di rumah, selesai sebelum makan malam. Elakkan berlatih terlalu hampir waktu tidur jika ia menyukarkan tidur anda.
- Jerebu atau hujan lebat: litar ini tidak perlu alat dan boleh dibuat di dalam rumah. Lihat senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
Minum air sebelum dan selepas. Dalam cuaca panas, panjangkan rehat dan jangan memaksa diri.
Kemajuan selama 12 minggu
- Minggu 1 hingga 2: 2 pusingan, versi lebih mudah, fokus pada teknik.
- Minggu 3 hingga 6: 3 pusingan, tambah beban kecil apabila semua ulangan terasa terkawal.
- Minggu 7 hingga 12: guna versi lebih sukar atau tambah penamat.
Catat beban dan ulangan. Panduan set, ulangan dan rehat dan program 12 minggu kami memberi struktur lanjut.
Tanda bahaya
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan jika berlaku sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pitam, atau sakit yang menjalar ke lengan atau rahang. Hentikan sesuatu latihan jika anda rasa sakit tajam pada sendi.
Dua litar alternatif
Gunakan ini untuk mengekalkan variasi. Lakukan setiap satu sebanyak 3 pusingan dengan pemanasan dan penyejukan yang sama.
Litar B (tumpuan bahagian bawah badan)
- Langkah naik ke tapak rendah, 10 setiap kaki
- Dayung sebelah lengan, 10 setiap sisi
- Angkat tumit, 15
- Tekan tubi di dinding atau di tempat tinggi, 10
- Bird dog, 8 setiap sisi
- Bawaan petani, 30 meter
Litar C (tanpa alat, ruang kecil)
- Duduk-bangun dari kerusi, 12
- Tekan tubi atas lutut, 8
- Superman atau sambungan belakang di lantai, 10
- Terjah songsang berselang, 8 setiap kaki
- Jambatan punggung berjalan, 10
- Plank atas lutut, 20 saat
Gilirkan A, B dan C sepanjang minggu supaya tiada satu gerakan yang terlalu kerap dilakukan. Lihat senaman panjang umur di rumah tanpa alat untuk lebih banyak idea.
Setakat mana ia patut terasa berat?
Pada skala 1 hingga 10, kebanyakan litar patut terasa 5 hingga 7. Anda sepatutnya masih boleh bercakap dalam ayat pendek antara set, dan selesai dengan rasa masih mampu membuat beberapa ulangan lagi. Penamat boleh mencapai 8. Jika anda sakit, pening atau teknik merosot, berhenti dan berehat.
Apa yang diperlukan
Anda boleh bermula tanpa apa-apa. Jika mahu maju, beberapa barang murah banyak membantu: jalur rintangan, sepasang dumbel boleh laras atau tetap (mulakan 2 hingga 5 kg untuk bahagian atas dan 5 hingga 10 kg untuk bahagian bawah), kerusi yang kukuh atau tapak rendah dan tikar tidak licin. Lihat membina gim rumah di Malaysia untuk pilihan dan kos.
Siapa perlu mengubah suai litar
Pemula, warga emas dan sesiapa yang ada masalah kesihatan patut bermula dengan versi lebih mudah dan pusingan lebih sedikit. Jika anda ada artritis lutut atau pinggul, gunakan duduk-bangun dan langkah naik hingga kedalaman yang selesa. Jika ada sakit belakang, elakkan membongkok dalam dengan beban dan pilih jambatan punggung dan bird dog. Jika anda ada darah tinggi, elakkan menahan nafas. Jika tidak pasti, minta fisioterapis menyesuaikan pelan.
Perkara utama
- Tiga sesi 30 minit seminggu memenuhi garis panduan penguatan otot WHO.
- Gunakan pemanasan, enam gerakan sebatian berpasangan untuk 3 pusingan, dan penyejukan.
- Pilih beban yang meninggalkan beberapa ulangan berbaki dan tingkatkan perlahan-lahan.
- Tambah berjalan santai pada hari lain untuk kecergasan aerobik.
- Jumpa doktor dahulu jika ada masalah jantung, darah tinggi atau sendi.
Jika anda mahukan litar ini diselaraskan dengan kecergasan dan jadual anda, kami membimbing profesional yang sibuk melalui lawatan rumah merentas KL dan Selangor.