Pulihkan Pra-Diabetes dengan Senaman: Panduan Malaysia

Senaman boleh mengembalikan pra-diabetes ke paras normal bagi ramai orang. Pelan mingguan, jalan selepas makan dan nasihat keselamatan fisioterapis.

Ya, bagi ramai orang senaman boleh mengembalikan pra-diabetes ke paras normal, terutamanya jika digabungkan dengan perubahan pemakanan dan penurunan berat badan yang sederhana. Dalam kajian Diabetes Prevention Program di Amerika Syarikat, peserta pra-diabetes yang menurunkan kira-kira 7 peratus berat badan dan bersenam 150 minit seminggu mencatat 58 peratus lebih sedikit kes baharu kencing manis jenis 2 berbanding kumpulan plasebo. Panduan ini menunjukkan cara memasukkannya ke dalam minggu biasa di Malaysia, dan bila anda perlu berjumpa doktor.

Apakah maksud pra-diabetes?

Pra-diabetes bermakna gula darah anda lebih tinggi daripada normal tetapi belum mencapai paras kencing manis. Takrifan ini berbeza sedikit antara garis panduan. ADA, sebagai contoh, menggunakan glukosa puasa 5.6 hingga 6.9 mmol/L atau HbA1c 5.7 hingga 6.4 peratus, manakala julat WHO bagi glukosa puasa terjejas bermula pada 6.1 mmol/L, jadi doktor anda yang akan mentafsir keputusan anda. Ia biasanya tiada gejala, jadi ia dikesan melalui ujian saringan dan bukan kerana anda berasa tidak sihat.

Beban kencing manis di Malaysia tinggi. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 menganggarkan 18.3 peratus orang dewasa menghidap kencing manis, dan kira-kira separuh daripada kes itu belum didiagnosis. Lebih ramai lagi berada dalam julat pra-diabetes tanpa menyedarinya. Keputusan pra-diabetes ialah peluang untuk bertindak awal, bukan diagnosis yang perlu ditakuti.

Mengapa senaman menurunkan gula darah

Otot rangka ialah pengguna glukosa terbesar dalam badan. Apabila otot mengecut, ia mengambil gula daripada darah semasa sesi dan beberapa jam selepasnya, sebahagiannya tanpa memerlukan banyak insulin. Selepas beberapa minggu, latihan tetap juga menjadikan otot anda bertindak balas lebih baik terhadap insulin.

Latihan kekuatan memberi manfaat kedua. Lebih banyak otot bermakna simpanan glukosa yang lebih besar, dan inilah salah satu sebab kenyataan pendirian ADA mengesyorkan latihan rintangan bersama aktiviti aerobik. Mekanisme yang sama terpakai pada penyakit yang sudah wujud, seperti dalam senaman untuk kencing manis jenis 2.

Pelan mingguan

Ini sasaran yang munasabah apabila anda sudah selesa. Jika anda bermula daripada tidak aktif, bina secara beransur dalam masa empat hingga enam minggu.

Sasaran 150 minit sepadan dengan garis panduan WHO 2020, iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana dan penguatan otot pada dua hari atau lebih untuk orang dewasa.

Mengapa berjalan selepas makan penting

Dalam kajian rawak silang ke atas 41 orang dewasa dengan kencing manis jenis 2, tiga kali berjalan 10 minit selepas makan menurunkan glukosa 3 jam selepas makan kira-kira 12 peratus berbanding satu kali berjalan 30 minit pada masa lain. Berjalan selepas makan malam memberi kesan terbesar, kira-kira 22 peratus. Kajian itu melibatkan orang yang sudah menghidap kencing manis, jadi anggaplah ia sokongan dan bukan bukti untuk pra-diabetes. Tabiat ini murah dan selamat, jadi ia tetap berbaloi dilakukan.

Minggu permulaan yang mudah

1. Hari 1 hingga 7: berjalan 10 minit selepas makan tengah hari dan makan malam. Tiada yang lain.
2. Minggu 2 hingga 3: tambah dua sesi kekuatan kira-kira 20 minit: 2 set 8 hingga 12 kali duduk-bangun, tekan tubi dinding, jambatan punggung dan dayung jalur getah.
3. Minggu 4 hingga 6: panjangkan satu sesi berjalan sehari kepada 20 hingga 30 minit pada kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi, seperti dalam panduan Zon 2.
4. Selepas minggu ke-6: sasarkan jadual di atas. Tambah beban latihan kekuatan perlahan-lahan mengikut prinsip dalam latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.

Menyesuaikannya dengan rutin harian di Malaysia

Cuaca panas dan perjalanan yang jauh ialah halangan biasa. Berjalan awal pagi atau selepas matahari terbenam, atau gunakan laluan berbumbung atau pusat beli-belah pada hari panas atau berjerebu, seperti dalam cara bersenam di Malaysia.

Makanan sama pentingnya. Nasi, mi, teh tarik dan kuih ialah punca biasa gula darah tinggi selepas makan. Kurangkan nasi, tambah sayur, makan protein dahulu dan kurangkan minuman manis. Panduan pemakanan untuk gula darah stabil menerangkannya dengan lebih lanjut. Berjalan selepas makan malam amat berguna jika anda baru lepas makan lewat di kedai mamak.

Penurunan berat badan tidak perlu drastik. Diabetes Prevention Program menyasarkan 7 peratus, iaitu kira-kira 5.6 kg bagi orang dewasa 80 kg, dan penurunan yang lebih kecil pun tetap menggerakkan gula darah ke arah yang betul. Lihat senaman untuk penurunan berat badan yang kekal untuk cara mengurangkan lemak tanpa kehilangan otot.

Keselamatan dan bila perlu berjumpa doktor

Senaman selamat bagi kebanyakan orang dengan pra-diabetes, tetapi beberapa perkara perlu diambil kira.

• Sahkan diagnosis. Doktor patut mengulang ujian, memeriksa tekanan darah dan kolesterol, serta menetapkan tarikh ujian semula, biasanya dalam masa 6 hingga 12 bulan.
• Dapatkan kelulusan doktor sebelum senaman lasak jika anda mengalami rasa tidak selesa di dada, semput dengan usaha ringan, penyakit jantung, tekanan darah sangat tinggi atau kebas pada kaki. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
• Berhenti dan dapatkan rawatan jika ada sakit dada, pitam, semput teruk atau debaran mengejut.
• Kenali gejala kencing manis yang memerlukan semakan lebih awal: dahaga berterusan, kerap kencing, penglihatan kabur, berat badan turun tanpa sebab atau luka lambat sembuh.
• Metformin atau ubat lain. Gula darah rendah jarang berlaku dengan metformin sahaja, tetapi tanya doktor jika pelan anda melibatkan ubat penurun glukosa.

Ini pendidikan kecergasan umum dan bukan nasihat perubatan. Ia melengkapi penjagaan doktor anda, bukan menggantikannya.

Kesilapan lazim

• Buat kardio sahaja. Berjalan bernilai, tetapi tanpa latihan kekuatan anda terlepas kesan membina otot yang mengekalkan sensitiviti insulin.
• Bermula terlalu berat. Minggu pertama yang sakit dan letih biasanya berakhir dengan berhenti. Mulakan dengan jalan 10 minit dan tambah sedikit setiap minggu.
• Tidak membuat ujian susulan. Tanpa HbA1c atau glukosa puasa yang diulang, anda tidak tahu sama ada pelan itu berkesan.
• Bersenam kemudian “menghadiahkan” diri dengan minuman manis. Berjalan 30 minit membakar kira-kira 100 hingga 150 kcal bagi kebanyakan orang dewasa, dan satu gelas teh tarik atau Milo ais boleh membatalkannya.
• Bergantung pada suplemen. Tiada suplemen yang menggantikan latihan dan perubahan pemakanan.

Cara menjejak kemajuan

Jangan bergantung pada penimbang sahaja. Penanda yang berguna termasuk:

• glukosa puasa atau HbA1c pada selang yang ditetapkan doktor (lihat HbA1c dijelaskan);
• ukur lilit pinggang atau nisbah pinggang ke tinggi;
• berapa kali anda boleh duduk-bangun dalam 30 saat, dan sejauh mana anda berjalan dalam 6 minit.

Jika anda mahukan garis asas dan pelan berstruktur, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.

Perkara utama

• Pra-diabetes boleh dipulihkan bagi ramai orang, dan senaman bersama penurunan berat kira-kira 7 peratus mengurangkan kes baharu kencing manis lebih separuh dalam kajian terbesar.
• Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dua atau tiga sesi kekuatan, dan berjalan 10 hingga 15 minit selepas hidangan besar.
• Bina perlahan-lahan jika anda tidak aktif, dan dapatkan kelulusan doktor jika ada gejala jantung atau penyakit lain.
• Ulang ujian dengan doktor setiap 6 hingga 12 bulan, kerana manfaatnya hanya kekal selagi tabiat diteruskan.