Cangkung ialah raja senaman badan bawah dan asas bangun dari kerusi. Cara melakukannya dengan baik dan menyesuaikan tahap anda, dipandu pakar fisioterapi.
Jika anda hanya membuat satu senaman badan bawah, cangkung ialah calon yang kuat. Inilah pergerakan di sebalik bangun dari kerusi, tandas dan lantai, dan ia membina kekuatan kaki serta pinggul yang menjaga kemandirian anda. Perkataan itu mungkin kedengaran menggerunkan, tetapi cangkung hanyalah duduk dan bangun yang terkawal, dan ia boleh diselaraskan daripada sangat lembut kepada benar-benar mencabar.
Mengapa cangkung penting
Cangkung melatih otot besar paha, pinggul dan punggung, enjin untuk berdiri, berjalan dan menaiki tangga. Inilah otot yang paling cepat lemah dengan usia, dan kehilangannya menjadikan kerusi rendah satu perangkap. Mengekalkan cangkung yang kuat ialah salah satu cara paling terus melindungi fungsi harian, sebab itu ia menjadi tunjang latihan kekuatan untuk jangka hayat.
Cara melakukannya
Mulakan dengan kerusi di belakang anda untuk keselamatan:
- Berdiri di hadapan kerusi kukuh, kaki seluas bahu, hujung kaki terbuka sedikit ke luar.
- Kuatkan teras badan dan kekalkan dada terangkat.
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk menurunkan diri, seolah-olah hendak duduk, dengan berat melalui tumit dan tengah tapak kaki.
- Sentuh kerusi dengan ringan, atau duduk sepenuhnya, kemudian dorong naik melalui kaki untuk berdiri tegak.
- Kekalkan lutut sebaris dengan hujung kaki, jangan biar runtuh ke dalam.
Bergerak perlahan dan kekal terkawal sama ada turun mahupun naik.
Kesilapan biasa
- Lutut runtuh ke dalam. Kekalkan lutut menolak lembut ke luar, sebaris dengan hujung kaki.
- Tumit terangkat. Kekalkan berat melalui tumit; luaskan jarak kaki atau gunakan sasaran lebih tinggi jika tumit terangkat.
- Membulatkan belakang. Kekalkan dada terangkat dan teras badan diketatkan sepanjang masa.
Versi lebih mudah dan lebih mencabar
- Lebih mudah: duduk-bangun dari kerusi, gunakan tangan pada lengan kerusi atau paha untuk bantuan. Gunakan tempat duduk lebih tinggi.
- Lebih mencabar: cangkung ke sasaran lebih rendah, alihkan kerusi, perlahankan fasa turun, atau pegang beban di dada.
Ujian duduk bangun ialah cara yang baik untuk mengukur kemajuan anda sambil cangkung menjadi lebih kuat.
Kekal selamat
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Kekalkan setiap ulangan bebas sakit, gunakan kerusi atau rel untuk sokongan sambil membina keyakinan, dan beransur secara perlahan. Jika anda ada masalah lutut, pinggul atau belakang, kekalkan julat selesa dan dapatkan nasihat, seperti dalam senaman untuk sakit lutut. Jumpa doktor atau pakar fisioterapi jika sakit berterusan, dan berhenti jika ada sakit tajam.
Kuasai cangkung dalam bentuk yang sesuai dengan badan anda, dan anda melindungi salah satu pergerakan paling penting dalam hidup. Jika anda mahukan teknik diperiksa dan dibina dalam pelan penuh, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.