Untuk kebanyakan sakit lutut biasa dan artritis ringan, penguatan lebih baik daripada berehat. Senaman yang sesuai, cara mengubah suai dan tanda bahaya.
Bagi kebanyakan sakit lutut biasa dan osteoartritis ringan hingga sederhana, menguatkan otot di sekeliling lutut dan kekal aktif lebih meredakan sakit berbanding berehat. Otot kuadrisep, punggung dan pinggul bertindak sebagai penyerap hentakan, jadi peha dan pinggul yang lebih kuat bermakna lutut lebih selesa. Bekerja dalam julat sakit yang cepat reda, dan jumpa doktor jika lutut terkunci, bengkak, terasa mahu terlepas atau sakit pada waktu malam.
Mengapa penguatan meredakan sakit lutut?
Lutut anda mampu menampung badan kerana otot di sekelilingnya berkongsi beban. Apabila kuadrisep di hadapan peha, otot punggung dan otot pinggul kuat, ia mengurangkan tekanan pada sendi setiap kali anda melangkah dan menaiki tangga.
Apabila otot melemah, sendi menanggung lebih banyak beban secara langsung. Sakit timbul, anda kurang bergerak, otot bertambah lemah dan kitaran ini semakin ketat. Penguatan memecahkan kitaran itu.
Ini benar walaupun ada osteoartritis. Kajian Cochrane tentang senaman di darat untuk osteoartritis lutut mendapati senaman mengurangkan sakit dan memperbaik fungsi fizikal. Garis panduan American College of Rheumatology dan OARSI sama-sama mengesyorkan senaman sebagai rawatan teras. Pergerakan memastikan sendi lentur, manakala kekuatan mengurangkan bebannya. Lihat juga senaman untuk osteoartritis lutut untuk keadaan ini dengan lebih terperinci.
Apa yang perlu dikuatkan?
Anda melatih otot yang menyokong dan mengawal lutut, bukan lutut semata-mata.
- Kuadrisep: bangun duduk, skuat dengan sokongan dan langkah naik.
- Punggung dan pinggul: jambatan punggung, angkat kaki berbaring mengiring dan berjalan dengan jalur getah.
- Betis dan buku lali: angkat tumit, yang menstabilkan seluruh kaki.
- Otot hamstring: jambatan dengan gerak keluar atau lenturan jalur getah yang lembut.
Pinggul yang lemah lebih penting daripada sangkaan ramai. Apabila otot pinggul penat, lutut boleh senget ke dalam semasa menanggung beban dan merengsa sendi. Melatih pinggul sering meredakan sakit lutut yang tidak dapat dijelaskan oleh lutut sendiri.
Rutin permulaan
Lakukan dua atau tiga hari seminggu secara tidak berturut-turut. Kerusi yang kukuh dan satu anak tangga rendah sudah cukup.
| Senaman | Set x ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Bangun duduk dari kerusi | 2 x 8 hingga 10 | Gunakan tangan pada peha jika perlu. Turun perlahan |
| Jambatan punggung | 2 x 10 hingga 12 | Tahan 2 saat di atas |
| Angkat tumit sambil berpaut pada kaunter | 2 x 12 hingga 15 | Lancar dan terkawal |
| Langkah naik rendah | 2 x 6 hingga 8 setiap kaki | Guna pemegang tangga, anak tangga 10 hingga 15 cm |
| Angkat kaki berbaring mengiring | 2 x 10 setiap sisi | Pastikan pinggul bertindih lurus |
Kemudian tambah 10 hingga 20 minit kardio berimpak rendah pada kebanyakan hari. Panaskan badan dengan lima minit berjalan perlahan atau berbasikal, dan akhiri dengan regangan lembut.
Bagaimana mengubah suai supaya membantu, bukan menyakitkan?
- Kurangkan julat. Skuat cetek atau langkah naik rendah selalunya tidak menyakitkan walaupun yang dalam menyakitkan.
- Guna sokongan. Berpaut pada pemegang atau letakkan kerusi di belakang anda.
- Pilih kardio berimpak rendah. Berbasikal, berenang, berjalan dalam kolam dan berjalan laju di permukaan rata membina kecergasan tanpa menghentam lutut. Lihat berjalan untuk panjang umur dan berbasikal berbanding berjalan.
- Ikut peraturan sakit. Lenguh ringan kira-kira 3 daripada 10 yang reda dalam masa sejam atau lebih umumnya boleh diterima. Sakit tajam semasa pergerakan, atau sakit yang lebih teruk pada pagi esok, bermakna kurangkan beban.
- Tambah perlahan-lahan. Tingkatkan set, ulangan atau beban selama beberapa minggu menggunakan beban progresif.
Tabiat harian pun membantu. Berat badan berlebihan menambah beban pada lutut setiap langkah, jadi penurunan berat badan yang sederhana dan mampan mengurangkan tekanan. Kasut yang menyokong dan berlapik membantu, dan mengelak duduk mencangkung atau melutut lama di lantai keras lebih lembut pada sendi. Di Malaysia, duduk di lantai dan tandas cangkung biasa digunakan, jadi jika lenturan dalam menyebabkan sakit, gunakan kerusi, tempat duduk yang lebih tinggi atau bangku tandas jika boleh.
Lutut dan imbangan berkait rapat
Lutut yang sakit sering membuat orang kurang stabil, yang meningkatkan risiko jatuh. Bukti Cochrane menyokong senaman, terutamanya latihan imbangan dan fungsi, untuk mencegah jatuh dalam kalangan warga emas. Melatih kestabilan bersama kekuatan melindungi anda dua kali. Lihat senaman imbangan untuk mencegah jatuh dan hab latihan imbangan dan kestabilan kami.
Tanda bahaya: bila perlu jumpa doktor dahulu?
Dapatkan nasihat perubatan sebelum meneruskan jika anda mengalami:
- lutut yang terkunci, terasa mahu terlepas atau tidak boleh menanggung berat;
- bengkak ketara, kemerahan, rasa panas atau demam, yang boleh menandakan jangkitan atau keradangan;
- sakit selepas kecederaan yang jelas, seperti terpulas, jatuh atau bunyi “pop”;
- sakit tajam atau makin teruk yang tidak reda dengan rehat dan pergerakan lembut;
- sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau semakin teruk selama beberapa minggu;
- betis yang bengkak, panas dan sakit, yang boleh menjadi darah beku dan memerlukan rawatan segera;
- sakit lutut disertai penurunan berat badan atau demam yang tidak dapat dijelaskan.
Jika anda ada kencing manis, gout, artritis keradangan atau pernah menjalani penggantian lutut, bekerjasama dengan doktor anda. Lihat senaman dan gout, senaman selepas penggantian lutut atau pinggul (dalam bahasa Inggeris) dan bersenam dengan selamat bersama penyakit kronik.
Bagaimana kami membantu?
Garis antara senaman yang melegakan lutut dan yang memburukkannya bergantung pada pilihan pergerakan, kedalaman dan beban, di sinilah pandangan fisioterapis penting. Kami menilai lutut, pinggul dan pergerakan anda, kemudian membina pelan penguatan yang mengurangkan sakit dan memastikan anda aktif, diselaraskan dengan doktor anda jika perlu. Kami menyampaikannya melalui lawatan ke rumah di seluruh Lembah Klang. Ketahui lebih lanjut tentang bekerja dengan kami.
Punca biasa sakit lutut
Mengetahui punca yang mungkin membantu anda memilih tindakan, walaupun hanya pemeriksaan yang dapat mengesahkannya.
| Corak | Punca biasa | Pendekatan lazim |
|---|---|---|
| Sengal, kaku selepas rehat, lebih teruk ketika naik tangga | Osteoartritis | Penguatan, pengurusan berat badan, kardio berimpak rendah |
| Sakit di sekeliling atau belakang tempurung lutut, lebih teruk bila duduk lama atau turun tangga | Sakit patelofemoral | Penguatan pinggul dan kuadrisep, pengurusan beban |
| Sakit di sisi luar lutut pada pelari | Iritasi jalur iliotibial | Kurangkan jumlah larian, kuatkan pinggul |
| Sakit selepas terpulas, dengan rasa tersangkut atau bengkak | Kecederaan meniskus atau ligamen | Penilaian perubatan dahulu |
| Sendi panas, bengkak, sangat sakit, kadangkala di ibu jari kaki juga | Gout atau jangkitan | Jumpa doktor segera |
Serangan pertama sakit lutut selepas aktiviti baharu selalunya reda dengan beberapa hari beban lebih ringan, bukan rehat sepenuhnya. Jika tiada perubahan dalam dua hingga tiga minggu, atau ia kerap berulang, dapatkan penilaian.
Perkara utama
- Untuk kebanyakan sakit lutut dan osteoartritis ringan hingga sederhana, penguatan dan pergerakan berimpak rendah lebih membantu daripada berehat.
- Latih kuadrisep, punggung, pinggul dan betis, dua hingga tiga hari seminggu, dalam julat sakit kira-kira 3 daripada 10 atau kurang.
- Kurangkan julat, guna sokongan, dan pilih berbasikal, berenang atau berjalan di permukaan rata untuk kardio.
- Jumpa doktor jika lutut terkunci, terasa mahu terlepas, bengkak ketara, ada kecederaan, demam atau sakit waktu malam.