Apa kata kajian tentang senaman dan risiko demensia, latihan untuk otak lebih sihat, dan cara bermula dengan selamat, dipandu pakar fisioterapi.
Ini antara soalan paling kerap kami terima daripada mereka yang berusia pertengahan dan daripada anak dewasa yang risau tentang ibu bapa: bolehkah senaman menjauhkan demensia? Jawapan yang jujur ialah tiada apa-apa yang mencegah demensia secara mutlak, tetapi aktiviti fizikal yang kerap ialah salah satu tabiat paling konsisten yang melindungi otak. Mereka yang kekal aktif cenderung mempunyai risiko kemerosotan kognitif yang jauh lebih rendah.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan bukti
Ulasan kajian berskala besar mengaitkan senaman yang kerap dengan risiko demensia yang lebih rendah dan kemerosotan pemikiran yang lebih perlahan seiring usia. Kesannya ialah kaitan, bukan jaminan, dan ia berdiri bersama faktor lain yang penting seperti mengawal tekanan darah, gula dalam darah, pendengaran, tidur dan hubungan sosial. Senaman menonjol kerana ia mempengaruhi beberapa faktor itu sekali gus: ia menurunkan darah tinggi, menambah baik cara badan mengendalikan glukosa, menyokong tidur dan mood, serta memberi makan otak melalui aliran darah yang lebih baik.
Mengapa ia amat relevan di Malaysia
Keadaan yang meningkatkan risiko demensia memang biasa di sini. Malaysia mempunyai salah satu kadar kencing manis tertinggi di rantau ini, dan darah tinggi juga berleluasa. Oleh sebab kencing manis dan darah tinggi merosakkan saluran darah halus yang membekalkan otak, mengawalnya bermakna melindungi otak. Panduan kami tentang senaman untuk kencing manis dan senaman untuk darah tinggi sebenarnya turut menjadi nasihat kesihatan otak.
Latihan yang dikaitkan dengan otak lebih sihat
Anda tidak memerlukan “senaman otak” khas. Pendekatan seimbang yang sama yang melindungi jantung dan otot itulah yang dihargai oleh kajian.
- Aktiviti aerobik seperti berjalan kaki pantas atau kardio Zon 2, hampir setiap hari, untuk menyokong aliran darah ke otak.
- Latihan kekuatan dua kali seminggu, yang dikaitkan dengan pemikiran dan mood lebih baik selain otot. Lihat latihan kekuatan untuk kesihatan jangka hayat.
- Latihan imbangan dan koordinasi, yang menambah tuntutan pemikiran kepada pergerakan dan membantu mengurangkan risiko jatuh.
Campuran yang ringkas dan boleh dikekalkan mengatasi mana-mana sesi tunggal yang berat.
Cara bermula dengan selamat
Jika anda baru bersenam atau menguruskan sesuatu penyakit, mulakan perlahan-lahan dan bina secara beransur:
- Mulakan dengan jalan kaki pendek setiap hari dan tambah beberapa minit setiap minggu.
- Tambah dua sesi kekuatan ringan, menggunakan berat badan sendiri atau pita rintangan pada mulanya.
- Kekalkan ia secara bersosial jika boleh, kerana berjalan bersama rakan menyokong tabiat dan otak.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor jika anda atau ahli keluarga perasan perubahan jelas pada ingatan, bahasa, mood atau pertimbangan, atau jika kekeliruan timbul dengan cepat. Jika anda menghidap penyakit jantung atau darah tinggi yang tidak terkawal, dapatkan kelulusan doktor sebelum memulakan apa-apa yang lasak. Kami sentiasa bekerjasama dengan pasukan perubatan anda. Jika anda ingin bantuan membina rutin yang selamat dan konsisten, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.