Ramai wanita selepas 40 makan kurang protein daripada keperluan untuk melindungi otot dan tulang. Berapa banyak dan dari mana, dipandu pakar.
Protein ialah bahan binaan otot dan penyokong utama tulang. Bagi wanita selepas 40, ia secara senyap menjadi lebih penting, justeru ketika ramai mendapati diri mereka makan kurang protein. Apabila hormon berubah menjelang dan sepanjang menopaus, badan kehilangan otot dan tulang dengan lebih mudah serta menjadi kurang cekap menggunakan protein. Makan cukup protein, bersama latihan kekuatan, adalah salah satu cara paling berkesan untuk melindungi kekuatan, tulang dan kebebasan diri pada peringkat hidup ini.
Mengapa protein lebih penting sekarang
Dua perkara berubah bagi wanita sekitar dan selepas 40. Pertama, estrogen yang menurun mempercepat kehilangan otot dan tulang, lalu meningkatkan risiko sarkopenia dan osteoporosis. Kedua, otot yang menua menjadi sedikit lebih sukar membina daripada protein, bermakna anda perlukan lebih banyak, bukan kurang, untuk mendapat manfaat yang sama. Namun selera dan corak pemakanan sering berubah ke arah sebaliknya. Akibatnya, ramai wanita selepas 40 secara senyap kurang makan protein pada waktu badan mereka paling memerlukannya.
Berapa banyak yang anda perlukan
Walaupun keperluan setiap individu berbeza, ramai golongan dewasa mendapat manfaat daripada protein yang lebih banyak berbanding yang biasa dimakan, lazimnya sekitar 1.2 hingga 1.6 gram bagi setiap kilogram berat badan setiap hari, seperti dihuraikan dalam panduan berapa protein selepas 50. Bagi wanita seberat 60kg, itu lebih kurang 72 hingga 96 gram sehari. Sama penting ialah mengagihkannya merentas waktu makan, termasuk sumber yang baik pada waktu sarapan yang sering diabaikan, kerana badan menggunakan protein dengan lebih baik dalam jumlah sederhana sepanjang hari berbanding satu hidangan besar.
Sumber tempatan yang baik
Anda tidak perlukan suplemen mahal atau makanan istimewa. Protein yang sangat baik ada dalam masakan Malaysia harian:
- Ikan dan makanan laut, seperti ikan, udang dan ikan bilis yang biasa di sini.
- Ayam dan telur, serba boleh dan berpatutan.
- Tenusu, termasuk susu dan yogurt.
- Sumber tumbuhan, seperti tauhu, tempe, kekacang dan dal, berguna untuk vegetarian dan semua orang.
Membina hidangan di sekeliling sumber protein yang baik, seperti dalam makanan Malaysia untuk panjang umur, memudahkan anda mencapai sasaran.
Protein bersama latihan kekuatan
Protein berjalan seiring dengan latihan kekuatan. Protein menyediakan bahan binaan, manakala latihan memberi isyarat untuk membina dan mengekalkan otot serta tulang. Satu tanpa yang lain jauh kurang berkesan. Bersama-sama, kedua-duanya adalah pertahanan teras terhadap kehilangan otot dan tulang pada usia pertengahan, seperti dalam latihan kekuatan selepas 50.
Nota keselamatan
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Bagi kebanyakan wanita yang sihat, makan lebih protein daripada makanan utuh adalah selamat dan bermanfaat. Jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau keadaan lain, dapatkan kelulusan doktor atau pakar pemakanan tentang pengambilan protein anda sebelum membuat perubahan besar.
Mendapatkan cukup protein adalah salah satu perkara paling mudah dan berkuasa yang boleh dilakukan wanita selepas 40 untuk melindungi kekuatan dan tulang untuk dekad mendatang. Jika anda mahukan pelan yang menggabungkan latihan kekuatan dengan pemakanan tempatan yang realistik, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.