Apa yang perlu diutamakan dalam usia 70-an, 80-an dan ke atas: imbangan dan kekuatan badan bawah untuk cegah jatuh, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Dalam usia 70-an, 80-an dan ke atas, matlamat senaman menjadi jelas dan menyegarkan: kekal cukup kuat untuk menjaga diri sendiri dan cukup stabil untuk terus berdikari. Latihan yang paling penting pada peringkat ini tidaklah rumit. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dilakukan dengan bijak, senaman pada usia lanjut adalah selamat, dan pulangannya, dari segi kemandirian dan keyakinan, antara yang paling berharga yang boleh diperoleh seseorang.
Mengapa tahun-tahun ini berbaloi untuk dilatih
Mudah untuk fikir bahawa masa untuk bersenam sudah berlalu. Tidak. Badan yang lebih tua masih bertindak balas: otot masih membesar, imbangan masih bertambah baik, dan kecergasan aerobik masih meningkat apabila latihan diberi dos yang betul.
Apa yang berubah ialah tujuannya. Anda tidak lagi berlatih untuk prestasi. Anda berlatih untuk terus melakukan perkara yang menjadikan hidup milik anda sendiri: bangun dari kerusi tanpa bantuan, menaiki tangga rumah sendiri, mengangkat barang belian, dan bangun dari lantai jika terjatuh. Setiap satu daripadanya boleh dilatih.
Imbangan dan kekuatan badan bawah didahulukan
Jika anda tidak buat apa-apa yang lain, buatlah dua perkara ini. Kedua-duanya berada di kedudukan teratas kerana ia melindungi daripada ancaman terbesar kepada kemandirian pada usia lanjut: jatuh.
- Imbangan mengekalkan anda tegak ketika berpusing, mencapai sesuatu atau melangkah. Ia bertambah baik dengan cepat melalui latihan berkala. Lihat cegah jatuh warga emas.
- Kekuatan badan bawah, terutama pada kaki dan pinggul, ialah yang menggerakkan langkah penyelamat ketika hampir jatuh dan membolehkan anda bangun dari kerusi tanpa menggunakan tangan. Cuba ujian duduk-bangun untuk mengukur tahap anda.
Jatuh yang dielakkan ialah kemandirian yang terpelihara.
Terus bergerak, perlahan-lahan
Di sekeliling asas itu, matlamatnya hanyalah bergerak dengan kerap:
- Berjalan, walaupun pendek dan dipecah kepada beberapa kali, mengekalkan jantung, paru-paru dan kaki terus berfungsi.
- Pergerakan sendi harian, lembut menerusi sendi anda, mengekalkan kelenturan dan keselesaan.
- Latihan kekuatan ringan untuk badan atas, supaya anda boleh mengangkat, menolak dan membawa.
Sedikit tetapi kerap mengatasi jarang tetapi berat. Pergerakan berkala juga membantu mengawal darah tinggi dan kencing manis, menajamkan minda, dan memperbaiki tidur.
Bergerak perlahan, tingkatkan beransur
Seni pada peringkat ini ialah dalam dos. Mulakan di bawah had anda, kuasai setiap pergerakan sebelum menambah apa-apa, dan tambah sedikit demi sedikit. Sesi sepatutnya meninggalkan anda berupaya, bukan keletihan. Sakit ringan tidak mengapa; sakit tajam ialah isyarat untuk berhenti seketika. Beberapa peringatan keselamatan:
- Dapatkan kelulusan doktor jika anda ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, baru menjalani pembedahan atau sebarang penyakit. Kami sentiasa bekerjasama dengan pasukan perubatan anda.
- Gunakan sokongan ketika berlatih imbangan: kerusi yang kukuh atau kaunter dapur dalam capaian.
- Minum air secukupnya, terutama dalam cuaca panas Malaysia yang melelahkan badan tua lebih cepat.
Inilah inti khidmat kami: program yang selamat, lembut dan terukur untuk warga emas. Jika keluarga sedang menguruskan untuk ibu bapa yang menua, lihat panduan kami untuk anak menjaga ibu bapa yang menua. Apa pun titik mula anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.