Persaraan memberi masa untuk menjadi lebih kuat dan mantap. Pelan mingguan untuk kekuatan, jalan kaki, imbangan dan senaman bersama di Malaysia.
Persaraan ialah salah satu masa terbaik untuk menjadi lebih cergas kerana akhirnya anda ada masa. Pelan mingguan yang baik mempunyai latihan kekuatan dua atau tiga hari, berjalan pada kebanyakan hari, latihan imbangan beberapa kali seminggu, dan sekurang-kurangnya satu sesi bersama orang lain. Mulakan pada tahap anda sekarang dan bina dalam tempoh 8 hingga 12 minggu.
Mengapa persaraan ialah peluang kecergasan?
Selama berdekad, kerja, perjalanan dan keluarga menolak senaman ke tepi. Kini jadual terpulang kepada anda, tepat pada ketika kekuatan dan imbangan mula menentukan sejauh mana anda kekal berdikari. Jisim otot dan kuasa menurun dengan usia, tetapi ia bertindak balas terhadap latihan walaupun pada usia 70-an dan 80-an. Garis panduan WHO untuk orang dewasa berumur 65 tahun ke atas jelas: sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seminggu, ditambah aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih.
Kekal kuat memberi manfaat yang nyata: bangun dari kerusi rendah, melancong dengan selesa, membawa barang runcit, menjaga cucu dan mengelak jatuh yang sering menjadi permulaan kemerosotan. Satu kajian sistematik Cochrane mendapati program senaman mengurangkan kadar jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal di komuniti sebanyak kira-kira satu perempat, dengan senaman imbangan dan fungsian paling membantu.
Contoh minggu
Ini sekadar contoh. Kurangkan jika anda bermula daripada tidak aktif; lihat pelan senaman untuk dewasa yang tidak aktif.
| Hari | Aktiviti | Masa |
|---|---|---|
| Isnin | Sesi kekuatan (kaki, tolak, tarik, bawa) | 30 hingga 40 min |
| Selasa | Jalan laju atau jalan berkumpulan | 30 hingga 45 min |
| Rabu | Rutin imbangan dan mobiliti | 20 min |
| Khamis | Sesi kekuatan | 30 hingga 40 min |
| Jumaat | Jalan, berbasikal atau berenang pada rentak santai | 30 hingga 45 min |
| Sabtu | Sesi bersama: tai chi, tarian line dance atau jalan di taman | 45 hingga 60 min |
| Ahad | Rehat, bersiar-siar perlahan atau regangan | Pilihan |
Pilih awal pagi atau petang untuk sesi di luar supaya mengelak panas; bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia menerangkan caranya.
Empat blok asas
1. Kekuatan, dua hingga tiga hari seminggu. Ini keutamaan, kerana kehilangan otot ialah ancaman terbesar kepada kemandirian. Kenyataan pendirian NSCA menyokong latihan rintangan untuk warga emas, termasuk 1 hingga 3 set bagi setiap senaman dan peningkatan beransur-ansur. Mulakan dengan bangun-duduk (sit-to-stand), engsel pinggul, tekan tubi dinding, tarikan getah dan membawa beban. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur dan sarkopenia: cegah dan balikkan.
2. Berjalan atau kardio lain pada kebanyakan hari. Paluch dan rakan menggabungkan 15 kohort dan mendapati bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas, risiko kematian yang lebih rendah mendatar pada kira-kira 6,000 hingga 8,000 langkah sehari. Anda tidak perlu 10,000. Panduan berjalan dan panduan Zon 2 kami menunjukkan cara mengatur rentak.
3. Imbangan, beberapa kali seminggu. Berlatih berdiri sebelah kaki di tepi kaunter, berjalan tumit-ke-jari kaki dan bangun-duduk tanpa tangan. Lihat senaman imbangan untuk mencegah jatuh.
4. Mobiliti. Sepuluh minit sehari memastikan pinggul, bahu dan tulang belakang bergerak. Lihat rutin pergerakan 10 minit harian.
Tambah sisi sosial
Kerja memberi hubungan harian yang dihapuskan oleh persaraan. Senaman boleh menggantikannya. Satu meta-analisis 148 kajian mendapati mereka yang mempunyai hubungan sosial yang lebih kukuh mempunyai kemungkinan hidup kira-kira 50% lebih tinggi daripada yang hubungannya lemah.
Malaysia sudah bersedia untuk ini. Taman pada awal pagi mempunyai kumpulan tai chi, line dance dan berjalan, dan banyak dewan komuniti serta pusat warga emas menjalankan kelas. Cuba senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia, gim luar percuma, senamrobik dan tarian line dance dan tai chi dan qigong.
Susun pelan mengikut minggu anda
Tanpa kerja untuk menambat hari anda, struktur penting.
- Letakkan sesi dalam diari seperti temu janji, pada waktu yang sama setiap hari.
- Gandingkan berjalan dengan kopi atau sarapan bersama kawan.
- Tetapkan matlamat berasaskan fungsi: menaiki tiga tingkat tangga, berjalan 5 km, turun ke lantai dan bangun semula. Lihat matlamat fungsi, bukan matlamat rupa.
- Jejaki satu atau dua ukuran di rumah setiap 8 hingga 12 minggu, seperti ujian duduk-bangun.
Mulakan dengan selamat
Berbincang dengan doktor sebelum bermula jika anda menghidap penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, kencing manis yang menggunakan insulin, sakit dada, semput pada usaha ringan, pening atau pernah terjatuh baru-baru ini. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor. Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan jika anda mengalami sakit dada, semput teruk, rasa hendak pitam atau kelemahan mendadak.
Baru bermula? Mula bersenam pada usia 60 dan senaman selepas 60 memberi cara masuk yang lembut. Ramai juga mendapat manfaat daripada tempoh singkat bersama fisioterapis untuk mempelajari teknik yang selamat dan menyemak imbangan.
Halangan biasa selepas bersara dan penyelesaiannya
| Masalah | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|
| Sakit sendi menyukarkan berjalan | Cuba berbasikal, berenang atau berjalan dalam air, dan latihan kekuatan untuk otot di sekeliling sendi. Lihat sakit lutut dan kekal aktif dan senaman untuk radang sendi |
| Takut jatuh | Mulakan dengan latihan imbangan di tepi kaunter, sebaik-baiknya bersama profesional. Lihat cara elak jatuh di rumah |
| Menjaga pasangan atau cucu | Gunakan blok 10 minit, atau bersenam bersama cucu. Sesi pendek tetap dikira |
| Panas dan jerebu menghadkan pilihan di luar | Berjalan di pusat beli-belah, sesi di rumah atau gim kondominium. Lihat berjalan di pusat beli-belah |
| Cuti panjang atau balik kampung | Kekalkan rutin perjalanan: berjalan setiap hari dan satu set kekuatan 15 minit |
| Kesunyian atau mood rendah | Sertai kumpulan dan beritahu doktor jika mood rendah berlarutan. Lihat senaman untuk mood dan keresahan |
Tetapkan garis asas dalam bulan pertama
Sebelum bermula, catat empat nombor supaya anda dapat melihat kemajuan: skor bangun-duduk 30 saat, kelajuan berjalan 4 meter, berapa lama anda boleh berdiri sebelah kaki, dan jarak berjalan yang diukur dalam 6 minit. Lihat ujian kecergasan yang boleh dibuat di rumah. Ulang setiap 8 hingga 12 minggu dan laraskan pelan anda. Jika anda juga mahu nombor kesihatan anda diperiksa, panduan saringan kesihatan kami menyenaraikan apa yang perlu diminta.
Sesi kekuatan yang sesuai dengan kehidupan selepas bersara
Sesi kekuatan pertama boleh sependek 25 minit. Cuba 2 set 8 hingga 12 ulangan bagi setiap satu:
- Bangun-duduk dari kerusi, tangan bersilang atau diletakkan ringan di atas paha.
- Engsel pinggul atau jambatan punggung.
- Tekan tubi dinding atau kaunter.
- Tarikan getah (band row).
- Angkat tumit sambil berpaut pada kaunter.
- Farmer’s carry dengan beg di setiap tangan sejauh 20 meter.
Apabila 12 ulangan terasa mudah untuk kedua-dua set, perlahankan pergerakan, gunakan kerusi yang lebih rendah, atau tambah beban kecil. Kebanyakan orang maju setiap dua hingga tiga minggu. Lihat cara buat cangkung, cara buat engsel pinggul dan beban progresif untuk warga emas untuk butiran.
Persaraan dan kesihatan anda yang lain
Persaraan juga masa yang baik untuk pemeriksaan kesihatan. Tanya doktor tentang tekanan darah, gula darah, kolesterol, kesihatan tulang dan penglihatan, kerana setiap satu mempengaruhi senaman yang selamat dan berguna. Tidur dan rutin sering berubah selepas berhenti bekerja, jadi kekalkan waktu bangun dan waktu makan yang tetap. Lihat tidur dan panjang umur dan jangka hayat sihat di Malaysia.
Perkara utama
- Persaraan memberi anda masa untuk rutin yang lengkap: kekuatan, kardio, imbangan dan pergerakan bersama.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih.
- Latihan kekuatan ialah keutamaan, dan 6,000 hingga 8,000 langkah sehari ialah sasaran berjalan yang realistik bagi kebanyakan orang berumur lebih 60 tahun.
- Aktiviti berkumpulan menyokong konsistensi dan dikaitkan dengan kelangsungan hidup yang lebih baik.
- Berbincang dengan doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, sakit dada, pening atau penyakit yang kurang terkawal.
Jika anda mahukan pelan yang pelbagai dan menyeronokkan untuk memanfaatkan masa anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di sekitar KL dan Selangor.