Mengapa usia 40-an dekad paling penting untuk senaman jangka hayat, dan cara membina tabiat, dipandu pakar fisioterapi di Lembah Klang.
Usia 40-an jarang terasa seperti titik perubahan. Anda sibuk, kebanyakannya sihat, dan “usia tua” rasa masih jauh. Tetapi dari segi fisiologi, inilah dekad penentu. Pilihan yang anda buat tentang pergerakan sekarang diam-diam menentukan sejauh mana anda mampu, bebas dan sihat dalam usia 70-an dan 80-an. Ia ialah insurans paling murah yang pernah anda beli.
Apa yang berlaku di bawah permukaan
Dalam usia 40-an, beberapa aliran mula bergabung:
- Otot dan kekuatan mula menurun lebih cepat (sarkopenia) melainkan anda berlatih melawannya.
- Ketumpatan tulang mula merosot, terutama bagi wanita yang menghampiri menopaus.
- Masalah metabolik, berat yang merangkak naik, gula darah dan tekanan darah, sering muncul buat kali pertama sekarang.
Tiada satu pun daripada ini dramatik lagi, dan itulah bahayanya: mudah diabaikan sehingga sudah terlambat.
Apa yang perlu diutamakan
Inilah dekad untuk membina simpanan:
- Latihan kekuatan, dua kali seminggu. Perkara paling berharga yang boleh anda lakukan. Ia melindungi otot dan tulang serentak. Lihat latihan kekuatan untuk kecergasan jangka hayat.
- Asas aerobik menerusi latihan Zon 2 berkala, untuk mengekalkan metabolisme dan jantung yang sihat.
- Sedikit intensiti: kerja VO2 max untuk mempertahankan kecergasan yang meramalkan jangka hayat.
Jadikan ia mampan, bukan heroik
Matlamat sebenar dalam usia 40-an bukan transformasi dramatik. Ia ialah rutin yang masih anda lakukan pada usia 60. Kepadatan mengatasi tempoh: dua sesi kekuatan yang fokus ditambah berjalan laju, walaupun 3 hingga 4 jam seminggu, sudah mengubah hala tuju anda. Berlatih di rumah membuang halangan terbesar yang dihadapi profesional sibuk: masa dan kerenah pergi ke gim. Untuk pemula, latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 ialah titik mula yang baik.
Mulakan simpanan sekarang
Jika anda dalam usia 40-an dan ingin melabur untuk menjadi benar-benar kuat dan mampu pada usia 80, inilah saat pelaburan itu paling murah. Kami mengukur tahap asas anda, membina pelan mengikut minggu sebenar anda, dan menguji semula setiap 12 minggu. Gabungan keempat-empat tunjang dijelaskan dalam panduan latihan kecergasan jangka hayat. Jika anda mahukan permulaan yang dipandu, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.