Jika anda tidak bersenam bertahun-tahun, inilah pelan lembut dan realistik untuk bermula dari kosong dengan selamat, dipandu pakar fisioterapi.
Jika anda tidak bersenam bertahun-tahun, bahagian paling sukar bukanlah senaman itu sendiri, tetapi cara untuk bermula tanpa berasa terbeban atau melakukan terlalu banyak. Jawapannya ialah bermula jauh lebih kecil daripada yang anda fikir patut, dan biarkan konsistensi, bukan intensiti, yang melakukan kerja. Pelan lembut ini membawa anda daripada langsung tidak aktif kepada rutin yang sebenar dan seimbang, satu langkah yang boleh diuruskan pada satu masa. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Pola fikir: mula kecil
Kesilapan paling biasa orang yang tidak aktif ialah bermula terlalu kuat, kemudian rasa sakit, hilang semangat atau cedera, dan berhenti dalam beberapa minggu. Elakkan itu dengan sengaja bermula cukup kecil sehingga ia terasa hampir terlalu mudah. Pada minggu awal, satu-satunya matlamat anda ialah membina tabiat dan membiarkan badan menyesuaikan diri. Jumlahnya tidak penting; yang penting ialah anda muncul dan melakukannya.
Minggu 1 hingga 2: sekadar bergerak
Bermula dengan aktiviti paling mudah:
- Berjalan setiap hari, walaupun hanya 10 minit, pada kelajuan yang selesa. Tambah dua tiga minit apabila terasa mudah. Panduan berjalan kaki kami membantu.
- Tambah dua saat kekuatan yang lembut, seperti bangun dari kerusi beberapa kali dan tolak dinding.
- Kekalkan ia harian dan mudah. Matlamatnya ialah menjadikan pergerakan sebahagian biasa hari anda.
Minggu 3 hingga 6: bina dengan lembut
Setelah tabiat mula mengukuh, tambah sedikit struktur:
- Panjangkan jalan anda ke arah 20 hingga 30 minit, dan tingkatkan sedikit kelajuan ke arah usaha yang laju.
- Tambah rutin kekuatan ringkas dua kali seminggu, beberapa pergerakan merangkumi kaki, satu tolakan dan satu tarikan, daripada latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
- Tambah sedikit imbangan, seperti berdiri sebelah kaki sambil berpaut pada sokongan.
Tingkatkan hanya apabila tahap semasa terasa selesa, tiada keperluan tergesa-gesa.
Minggu 7 dan seterusnya: rutin yang sebenar
Pada tahap ini anda sudah membina asas dan boleh berkembang kepada minggu yang lengkap dan seimbang: dua sesi kekuatan, berjalan laju atau latihan Zon 2 berkala, serta sedikit imbangan dan pergerakan. Lihat pelan senaman mingguan untuk susun atur lengkap, dan anda akan mencapainya secara lembut tanpa pernah terbeban.
Teruskan melalui hari yang goyah
Anda akan ada hari yang anda terlepas, dan itu tidak mengapa, cuma mula semula dengan kecil dan kekalkan momentum. Peningkatan tenaga dan keyakinan pada awal ialah motivasi yang kuat, perhatikannya.
Bagi kebanyakan orang, bermula secara perlahan adalah selamat dan salah satu keputusan terbaik yang boleh diambil. Jika anda ada keadaan kesihatan, sudah berusia, atau ada sebarang kebimbangan, dapatkan kelulusan doktor dahulu. Kami sentiasa bekerjasama dengan pasukan perubatan anda. Jika anda mahukan pelan lembut yang dipandu mengikut titik mula anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.