Ujian Bangun dan Pergi Bermasa ialah saringan mudah mobiliti dan risiko jatuh yang boleh dibuat di rumah. Cara melakukannya dan erti masa anda.
Ujian Bangun dan Pergi Bermasa antara ujian jarang yang cukup mudah untuk dilakukan di rumah namun cukup dipercayai untuk digunakan di klinik seluruh dunia. Dalam masa kurang seminit, ia merakam betapa baiknya anda bangun, berjalan, berpusing dan duduk, iaitu pergerakan harian yang menentukan mobiliti dan risiko jatuh anda. Mengetahui masa anda memberi garis asas yang jujur dan sasaran yang jelas untuk diperbaiki.
Apa yang diukurnya dan mengapa ia penting
Ujian ini menggabungkan beberapa kebolehan dalam satu tugas pantas: kekuatan kaki untuk bangun dari kerusi, keseimbangan dan koordinasi untuk berjalan serta berpusing, dan kawalan untuk duduk semula. Oleh sebab kejatuhan sering berlaku tepat semasa pergerakan ini, terutamanya pusingan, ujian ini menjadi saringan berguna risiko jatuh dan mobiliti keseluruhan. Masa yang pantas dan lancar mencerminkan tubuh yang berdikari, manakala masa yang perlahan atau goyah ialah isyarat awal yang patut ditangani.
Cara melakukan ujian
Anda perlukan kerusi biasa berlengan, laluan tiga meter yang lapang, dan pemasa. Minta seseorang mengambil masa dan kekal berdekatan untuk keselamatan.
- Duduk di kerusi dengan belakang rapat padanya, kaki rata di lantai.
- Apabila diberi isyarat mula, bangun (anda boleh guna lengan kerusi), berjalan tiga meter pada kelajuan selesa biasa anda, berpusing, berjalan balik, dan duduk.
- Ukur masa dari isyarat mula hingga anda duduk semula.
- Gunakan alat bantu berjalan yang biasa anda guna, dan jangan tergesa-gesa secara tidak selamat.
Lakukan ujian pada kelajuan biasa anda, bukan pecutan, kerana mobiliti harianlah yang penting.
Apa erti masa anda
Masa berbeza mengikut usia, jadi gunakannya sebagai panduan dan bukan keputusan muktamad. Sebagai penanda aras umum, sekitar 10 saat atau kurang adalah biasa bagi warga emas yang sihat, manakala masa kira-kira 12 hingga 15 saat atau lebih mungkin menandakan risiko jatuh yang lebih tinggi dan wajar dibangkitkan dengan doktor atau pakar fisioterapi. Seperti biasa, arah aliran nombor anda sendiri dari masa ke masa ialah perbandingan paling berguna.
Cara menambah baiknya
Ujian ini bertindak balas dengan baik terhadap latihan, kerana semua yang diukurnya boleh dilatih:
- Kekuatan kaki, melalui ujian duduk-bangun dan senaman dalam latihan kekuatan selepas 50.
- Keseimbangan dan pusingan, dengan latihan berdiri satu kaki dan kerja keseimbangan.
- Berjalan, dikekalkan secara tetap, seperti dalam jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
Ini ialah teras kepada pelan pencegahan jatuh warga emas.
Nota keselamatan
Ini ialah saringan kecergasan, bukan diagnosis. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Lakukan di atas lantai lapang yang tidak licin, gunakan alat bantu berjalan biasa anda, dan minta seseorang berdekatan jika anda tidak stabil. Jika anda pernah jatuh, berasa pening, atau masa anda perlahan atau semakin teruk, jumpa doktor atau pakar fisioterapi.
Uji, latih selama beberapa minggu, kemudian uji semula. Jika anda mahukan penilaian asas penuh dan pelan untuk menambah baik mobiliti serta mengurangkan risiko jatuh, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.