Jawapan praktikal berasaskan bukti kepada tiga sebab utama orang melangkau senaman, dengan jumlah minimum yang membantu, untuk dewasa Malaysia yang sibuk.
Tiga sebab paling biasa untuk tidak bersenam, iaitu “tiada masa”, “terlalu tua” dan “terlalu tidak cergas”, ialah perasaan yang nyata tetapi halangan yang lemah. Anda boleh mendapat manfaat bermakna daripada sesi pendek, daripada bermula lewat, dan daripada bermula dalam keadaan tidak cergas. Penyelesaian praktikalnya sama bagi ketiga-tiganya: kecilkan langkah pertama sehingga mudah diulang. Seperti yang diterangkan panduan minda dan tabiat jangka hayat kami, perubahan yang kekal datang daripada menyelesaikan halangan khusus di depan anda, bukan menunggu motivasi.
Anda bukan satu-satunya yang berasa begini. Dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2019, kira-kira 24.6% orang dewasa Malaysia (berumur 18 tahun ke atas) tidak aktif secara fizikal, dan penduduk bandar lebih cenderung tidak aktif berbanding luar bandar. Jika anda tinggal di Lembah Klang, keadaan memang menyukarkan sebelum anda sempat mengikat tali kasut.
”Saya tiada masa”
Ini sebab paling biasa, dan di KL dan Selangor ia selalunya benar. Antara LDP waktu sesak, menghantar anak ke sekolah, menjaga ibu bapa dan hari kerja yang penuh, satu jam di gim terasa mustahil. Anda tidak perlukan satu jam.
Apa kata garis panduan. WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas, ditambah latihan menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu. Itu sasaran, bukan syarat untuk bermula.
Apa kesan jumlah kecil. Dalam kajian UK Biobank ke atas 25,241 orang yang melaporkan tiada senaman riadah, mereka yang melakukan letusan aktiviti cergas yang singkat dalam kehidupan harian (menaiki tangga dengan laju, bergegas mendaki bukit) mempunyai risiko kematian yang lebih rendah. Kira-kira 3 letusan sehari, setiap satu 1 hingga 2 minit, dikaitkan dengan risiko kematian akibat semua punca dan kanser yang lebih rendah sebanyak 38% hingga 40% dan kematian kardiovaskular yang lebih rendah sebanyak 48% hingga 49%, berbanding tiada langsung. Ini kajian pemerhatian, jadi ia menunjukkan kaitan, bukan bukti, tetapi ia menyokong idea bahawa dos yang sangat kecil pun dikira.
Tiga cara mencari masa:
- Snek senaman. Dua minit menaiki tangga, sepuluh cangkung kerusi sebelum mandi, berjalan laju 10 minit selepas makan tengah hari. Lihat snek senaman untuk pekerja meja.
- Dua sesi kekuatan 30 minit seminggu. Meta-analisis kajian kohort mendapati 30 hingga 60 minit seminggu aktiviti menguatkan otot dikaitkan dengan risiko kematian akibat semua punca serta kejadian kardiovaskular, kencing manis dan kanser yang lebih rendah sebanyak 10% hingga 20%. Senaman panjang umur 30 minit kami sesuai untuk ini.
- Berlatih di rumah. Anda tidak perlu memandu, jadi tiada kesesakan, tiada masalah tempat letak kereta dan tiada beg untuk dikemas. Latihan kekuatan di rumah di Malaysia menunjukkan apa yang anda perlukan.
Tanya “di mana saya sudah ada sepuluh minit?” dan bukan “di mana saya hendak cari satu jam?"
"Saya terlalu tua”
Bukti menunjukkan sebaliknya. Dalam ujian klasik JAMA pada 1990, sepuluh penghuni rumah jagaan yang lemah dengan purata umur 90 tahun menjalani 8 minggu latihan rintangan intensiti tinggi. Kekuatan meningkat purata 174%, luas otot paha tengah 9% dan kelajuan berjalan tandem 48%. Ia kajian kecil dan tidak mewakili semua orang, tetapi ia menunjukkan otot bertindak balas walaupun pada umur 96 tahun.
Usia mengubah cara anda berlatih, bukan sama ada anda boleh. Dalam amalan, ini bermakna:
- tambah berat dalam langkah kecil, bukan lompatan besar;
- beri jarak 48 jam antara sesi kekuatan untuk otot yang sama (lihat pemulihan berubah dengan usia);
- tambah imbangan dan kelenturan bersama kekuatan;
- jumpa doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, kencing manis yang menggunakan insulin atau gejala yang tidak dapat dijelaskan.
Jika anda bermula lewat, senaman warga emas mula dan kecergasan selepas bersara memberi jalan masuk yang selamat.
”Saya terlalu tidak cergas”
Alasan ini sering membawa rasa malu: gim penuh dengan orang asing yang cergas, cuaca panas, cermin di mana-mana. Tetapi tidak cergas ialah sebab untuk bermula, bukan sebab untuk menunggu. Mereka yang paling rendah paras asasnya mempunyai ruang paling besar untuk meningkat dalam kekuatan, kelajuan berjalan dan stamina.
Sesuaikan setiap pergerakan:
| Senaman biasa | Versi lebih mudah | Sasaran pertama |
|---|---|---|
| Cangkung | Duduk ke kerusi dan bangun | 2 set 8 ulangan |
| Berlari | Berjalan laju | 10 minit, 3 hari seminggu |
| Tekan tubi di lantai | Tekan tubi di dinding | 2 set 8 ulangan |
| Plank | Tangan di atas kaunter | 3 tahanan 20 saat |
| Tangga | Satu tingkat, rehat, ulang | 2 tingkat sehari |
Bina masa dahulu, kemudian beban. Tambah 5 minit berjalan setiap minggu, atau satu ulangan lagi setiap set. Berjalan pada waktu pagi atau petang, atau di pusat beli-belah berhawa dingin apabila panas dan jerebu menyukarkan di luar. Panduan kami tentang berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang dan senaman dalam bangunan pada hari panas dan berjerebu membantu.
Bila alasan ialah isyarat
Kadangkala halangan itu ialah gejala. Berhenti dan jumpa doktor sebelum meneruskan jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada, semput yang tidak sepadan dengan usaha, pening atau pengsan, jantung berdebar, atau betis yang baru bengkak atau sakit. Sakit sendi yang bertambah teruk setiap hari juga wajar dinilai. Panduan kami tentang kelulusan doktor sebelum bersenam menyenaraikan pemeriksaannya.
Cara mengatasi ketiga-tiga alasan
Alasan jarang datang bersendirian. “Tiada masa” dan “terlalu tidak cergas” sering datang bersama. Urutan yang mudah:
- Pilih satu sauh yang sudah anda lakukan setiap hari: kopi pagi, meletak kereta, memberus gigi.
- Kaitkan satu pergerakan yang kurang daripada 2 minit: lima cangkung kerusi, satu tingkat tangga.
- Lakukan setiap hari selama 2 minggu, tanpa matlamat lain selain mengulanginya.
- Kemudian tambah sesi 20 hingga 30 minit dua kali seminggu.
Tujuannya membuktikan alasan itu tabiat, bukan tembok. Sistem yang mengekalkannya ada dalam cara bina tabiat senaman. Jika anda sudah berhenti, lihat cara mula semula senaman.
Jika anda mahu pelan yang dibina mengikut jadual, umur dan tahap kecergasan permulaan anda, itulah yang dilakukan oleh bimbingan lawatan rumah kami di seluruh KL dan Selangor.
Perkara utama
- Kira-kira satu daripada empat orang dewasa Malaysia tidak aktif secara fizikal, jadi anda bukan keseorangan.
- Letusan pendek dan dua sesi kekuatan 30 minit seminggu dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang bermakna.
- Otot bertindak balas kepada latihan pada setiap usia, termasuk 90-an, walaupun kemajuan beransur.
- Tidak cergas ialah sebab untuk bermula pada tahap lebih mudah, bukan untuk menunggu.
- Sakit dada, pengsan atau semput yang tidak dapat dijelaskan perlu disemak doktor sebelum anda teruskan.