Latihan kekuatan antara yang terbaik untuk usia meningkat, dan selamat bila dibuat betul. Prinsip mengangkat berat tanpa cedera, dipandu pakar.
Latihan kekuatan ialah salah satu perkara paling berkuasa untuk hidup yang panjang dan berkemampuan, namun ketakutan akan kecederaan menghalang ramai orang daripada bermula, terutama apabila usia meningkat. Ketakutan itu boleh difahami tetapi sebahagian besarnya boleh dielakkan. Mengangkat berat selamat apabila anda menghormati segelintir prinsip yang mudah. Buat ini dengan betul dan anda membina kekuatan sebenar yang melindungi dengan risiko sangat sedikit. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Mengapa mengangkat berbaloi dengan usaha kecil untuk melakukannya dengan betul
Apabila usia meningkat, kita kehilangan otot dan tulang, satu kemerosotan yang senyap menghakis kebebasan. Latihan kekuatan ialah cara paling berkesan untuk memperlahankan dan membalikkan sebahagian besarnya, melindungi daripada sarkopenia, osteoporosis dan jatuh. Matlamatnya bukan untuk mengangkat secara maksimum atau kelihatan seperti atlet, tetapi untuk mencabar otot anda secukupnya supaya kekal kuat. Dilakukan dengan bijak, ganjarannya jauh mengatasi risiko kecil yang boleh diurus.
Prinsip mengangkat dengan selamat
Ikut ini dan anda meliputi hampir segala-galanya:
- Memanaskan badan dahulu. Beberapa minit pergerakan ringan dan set lebih ringan menyediakan sendi dan otot anda.
- Kuasai teknik sebelum beban. Belajar setiap pergerakan dengan berat ringan atau tanpa berat dahulu. Postur yang baik ialah perlindungan utama anda.
- Mula lebih ringan daripada yang anda fikir. Bermula dalam kemampuan anda dan bina dari situ. Ego ialah musuh mengangkat dengan selamat.
- Maju secara beransur. Tambah beban atau ulangan dalam langkah kecil, hanya apabila sesi semasa terasa terkawal.
- Kekalkan tanpa sakit. Usaha dan keletihan otot ringan tidak mengapa; sakit tajam atau sakit sendi ialah isyarat untuk berhenti dan menilai semula.
- Beri masa pemulihan. Tinggalkan sehari antara sesi keras untuk otot yang sama, terutama kerana pemulihan menjadi lebih perlahan dengan usia.
Dengar isyarat yang betul
Belajar membaca badan anda ialah sebahagian daripada mengangkat dengan selamat. Otot bekerja keras dan sedikit lenguh keesokan hari adalah normal dan sihat. Sakit tajam, sakit sendi, sakit yang berlarutan beberapa hari, atau apa-apa yang terasa tidak kena ialah isyarat untuk perlahan, bukan untuk meneruskan. Tiada hadiah untuk berlatih menahan kesakitan, dan menghormati isyarat ini membolehkan anda terus berlatih bertahun-tahun.
Betulkan asasnya dan mulakan
Jika anda baru atau kembali, mulakan dengan senaman berat badan dan getah untuk menguasai corak pergerakan, seperti dalam latihan kekuatan untuk pemula selepas 40, kemudian tambah berat apabila keyakinan bertambah. Bernafas dengan tenang, jangan tahan nafas semasa usaha keras, dan simpan rekod supaya kemajuan anda kekal beransur.
Bila perlu mendapatkan bimbingan
Jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan lalu, osteoporosis, atau tidak pasti teknik anda, dapatkan bimbingan yang disesuaikan, dan dapatkan kelulusan doktor sebelum latihan berat di mana sesuai. Jumpa doktor anda dahulu jika ada keraguan. Pakar fisioterapi atau jurulatih berkelayakan boleh menyemak postur anda dan menetapkan had yang selamat.
Mengangkat berat tidak berbahaya, mengangkat dengan cara yang salah yang berbahaya. Kuasai prinsip mudah dan latihan kekuatan menjadi salah satu tabiat paling selamat dalam hidup anda. Jika anda ingin teknik anda disemak dan satu pelan selamat dibina untuk anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.